如何徒手鍛鍊胸肌？

胸肌可以讓一個人看起來更強壯，更厚實，如果你體型偏瘦的話，胸肌更能幫助你穿衣更加有型，看起來更加氣質，且在力量方面鍛鍊胸肌可以增加推力。但是問題來了，很多朋友還是不太想去健身房的，那麼我們就來説説怎麼徒手鍛鍊胸肌？

操作方法

（01）胸肌屬於大肌羣，所以新手朋友們一定要注意的一點就是最多隻能三天一練。大肌羣的修復時間是三天。如週一鍛鍊過胸肌，下次鍛鍊就是在週四了。肌肉是通過鍛鍊的時候‘撕裂’，然後通過休息和營養的補充，使其‘撕裂’處補充，然後肌肉才變大達到增肌的效果的。健身的人常説三分練七分吃，胸肌的這三天恢復期裏，你應該好好休息（早點睡覺），多補充蛋白質（雞蛋，牛奶，牛肉，雞胸肉，魚肉）和碳水化合物（米飯，燕麥，穀物，蔬菜水果）。這樣肌肉才能增長。一定注意不能天天練胸肌，請記住，胸肌一定是三天才一練。否則事倍工半。

（02）那麼標準俯卧撐就是徒手練胸的黃金動作啦，很多新手朋友一開始就想，我要練出像哪個哪個模特那樣漂亮形狀的胸肌。想法是好的，但這不是首要任務。首要任務是先用標準俯卧撐把胸肌練大，然後再慢慢的去用其他姿勢的俯卧撐（寬距俯卧撐，窄距俯卧撐等）去塑形讓肌肉形狀變漂亮。當然鍛鍊前要通過視頻或是圖片學習正確的標準俯卧撐動作。以防動作做錯，肌肉沒練成反而練出一身傷病，一定記住，瞎練不如不練。

（03）那麼應該每次做幾個標準俯卧撐呢？其實如果是以增肌為目的的鍛鍊，這句‘每次作做幾個俯卧撐’本身就是錯的。如果你每次都是做同樣的次數和組數，那麼肌肉很快就不長了，每次鍛鍊，訓練強度都應該比上一次鍛鍊的強度有所提升，如多做幾下，或者多做一組。這樣肌肉才不會因為適應了強度而不再‘撕裂’，也就不能增長了。所以我們第一次鍛鍊就要學會記錄。第一次鍛鍊，我們就是要試探自己的能力，比如我們可以一組先做12個，然後休息30秒，這樣重複，如果你可以做到10組然後就一個也做不下去了，那麼我們就可以記錄‘本次胸肌訓練，12個10組’。下一次我們就可以試試13個10組啦。

特別提示

一定記住鍛鍊前的熱身和鍛鍊後的拉伸和放鬆哦

鍛鍊時一定記得小口多次飲水哦。如果身體感冒或者不舒服就要停下來，狀態好了再訓練。