如何戒掉糖癮

“糖戒斷症狀”聽起來就像是甜食愛好者的藉口，以放縱自己大吃特吃。但是，營養學家和科學家發現當身體習慣攝取大量糖，缺乏糖分時就會像戒毒一樣出現戒斷症狀。糖戒斷症狀實際上很痛苦，會讓身體變得非常虛弱。只要瞭解糖戒斷症狀，做好應付它們的準備，你就可以永久地減少糖的攝入。

戒掉糖癮

（01）在數週內逐漸減少糖的攝入。糖癮者在戒除糖癮時，最常犯的錯是突然完全不再吃糖。這個方法通常只能堅持幾天，最後以失敗告終。身體已經習慣每天吃糖，不可能馬上適應完全不吃糖。而且，糖還是主要的能量來源。你應該先從簡單的方法着手，比如煮咖啡的時候少放1茶匙糖，或是將你平時吃的巧克力分量減半。你也可以稀釋甜飲。用不含糖的茶稀釋等量的甜茶，或是用不含糖的蘇打水稀釋等量的含糖汽水。將健康的食物和甜食混着吃。舉個例子，用香蕉或蘋果片蘸着巧克力吃。突然完全不吃糖可能會引起十分嚴重的戒斷症狀。戒斷症狀包括極度渴望吃甜食，或是噁心、頭痛等更嚴重的狀況。在數週內逐漸減少糖的攝入，就能大大減輕戒斷症狀的嚴重度。

（02）用代糖欺騙身體。即使你已經逐步減少所攝取的糖，要是身體還是想吃些甜的東西，不妨用代糖取代真糖，藉此欺騙身體。這隻能是一個短期策略，因為最後你還是得讓身體習慣少吃甜食。如果你長期依賴代糖，這個方法就失去了作用。身體和大腦是相連的，只要讓大腦相信它嚐到了甜味，身體也會相信你的確攝取了糖。許多代糖沒有熱量，可以用來應付戒斷症狀，也不會破壞你的無糖飲食。選擇甜菊糖、木糖醇等天然代糖，不要吃人工代糖。一些研究表明使用人工甜味劑可能使你對蔬菜、水果等本來就很甜的食物脱敏，容易越吃越多，導致體重增加。專家建議人工甜味劑只能在短期內用來戒糖，不能長期使用。

（03）吃水果。水果含有天然糖分，同時還有大量維生素、礦物質和其它營養。水果也比塊狀糖更划算，你可以放心吃更多，所攝入的糖分卻更少。比如説，約250克新鮮草莓只有15克糖，還不及一包M&M巧克力一半的糖分。吃新鮮的水果，而不是含有添加糖的果乾或罐頭水果。

（04）靠運動應付糖癮。糖癮發作時，與其站在冰箱或食品櫃前，讓內心掙扎無比，倒不如做一些運動。運動促使身體釋放內啡肽，有助於調節糖戒斷症狀引發的情緒變化。如果你因為戒糖而頭痛或噁心，定期做運動也能促進氧化作用，幫助增加能量和消除症狀。

（05）喝大量水。有時候身體只是想要水，人們卻誤以為它想吃甜食。所以，也許喝一杯水就能停止你對糖的渴望。事實上，嗜糖成癮的人可能很難區分身體究竟是想吃糖，還是口渴了。每當你突然想吃糖時，不妨喝一杯水來抑制你對糖的渴望。專家建議每天喝2000到3000公升水。

（06）一旦你徹底戒掉糖，馬上清除屋子裏的所有甜食。這個時候，你越難接觸到甜食，就不會那麼容易故態復萌。要是甜食唾手可得，你很容易會屈服於誘惑。只有家中一點甜食也沒有，你才會找一個比較健康的方法來克服對糖的渴望。和家裏其他人聊聊這個問題。

（07）寫食物日記。詳細記錄你的日常飲食、飢餓和對糖的渴望、睡眠習慣、體重和體力，可以提高成功熬過糖戒斷症狀的概率。這樣的日記除了給你動力，也讓你清楚看到糖對生活和整體健康造成的影響。詳細寫下無糖飲食給你帶來的好處。將注意力放在減少攝入糖對生活的正面影響，這樣你才能更清楚看到它的好處。在食物日記中抄下一些無糖食譜。你可以在這裏隨意記錄發現到的新食物、自己反覆試驗和改良的食譜，還有你對和別人分享無糖飲食的看法。如果你喜歡和別人分享信息和經驗，考慮寫博客。你會遇到和你一樣在嘗試無糖飲食的人，獲得許多支持者，彼此分享應對無糖生活的經驗和小貼士。

逐步減少攝入碳水化合物

（01）首先停止攝入精製糖和加工食品。糖就是糖。除了本來就甜的蔬果有豐富營養以外，其它含有添加糖和高度加工的食品都沒什麼營養。一定要停止攝入這些加工食品，包括汽水、糖果、餅乾、蛋糕、麪條和白麪包。選擇健康的高碳水化合物食物，比如水果、糙米、全穀物麪條和麪包、燕麥、蜂蜜、果乾和番薯。吃一些油膩的食物可以幫助你克服對糖的渴望，比如奶酪或堅果。但是，你也不能攝取過多脂肪。吃30克奶酪（約2.5釐米長的方塊）或一小把堅果就可以了。就算你只靠這一個方法來逐步減少碳水化合物攝入量，你和家人也會變得更健康，可能還能瘦下來！

（02）斷了其它糖分來源，並多吃蔬菜。想要降低血糖、控制胰島素飆升或是減肥？如果你是出於這些健康原因，想要進一步減少糖或碳水化合物的攝入，可以進行這個步驟，減少攝入更多糖和碳水化合物。你可能需要花上好幾周或好幾個月，才讓身體習慣不吃精製糖和加工食品。所以，沒有必要急着進入這一個步驟。多吃新鮮蔬菜。它們含有重要的維生素、礦物質和抗氧化成分。少吃或者完全不吃果乾。它們也含有大量糖，只能在慶祝場合偶爾吃一吃，不應該每天吃。減少使用含糖甜味劑，比如楓糖漿。蜂蜜也有許多營養，但是儘量少用。

（03）嘗試原始人飲食法（Paleo），也就是完全不吃穀物。雖然沒有什麼研究支持這類飲食法或是它的健康益處，但是如果不吃穀物讓你覺得更好，那就試一試吧。在這個階段，你應該已經徹底戒掉了糖癮，只吃少量的澱粉類碳水化合物或穀物。原始人飲食法不吃土豆、穀物、米飯或菜豆、花生等豆科植物。它也不攝取任何加工糖，但是可以吃水果。特殊碳水化合物飲食法也不含穀物。但是，專家認為它對食物的嚴格限制可能會導致營養不良。

（04）聽從你的身體。你滿意自己現在的狀態嗎？你也許興致勃勃地想要徹底戒掉碳水化合物，或者你發現身體需要比現在更多的碳水化合物。你可以按身體的需要隨意增加或減少碳水化合物，但是不要再吃精製糖或加工食品。它們對健康的危害很大。要是身體變得很想吃糖或碳水化合物，可能是你攝取了太多糖，喚醒了對糖的慾望。所以，你需要再次減少糖的攝入，直到戒掉糖癮為止。不要讓生活變得痛苦。如果你身處晚宴，朋友烤了一個非常美味的巧克力蛋糕，你可以吃一點。只要不是每天放縱自己大吃特吃，偶爾吃一吃甜食沒關係。

特別提示

瞭解糖癮戒斷的性質和症狀。想要減少糖的攝入，最好的方法是用知識武裝自己和做好準備。戒掉糖不簡單，不是單靠意志力就能做到的。你很快會發現戒掉糖會引發許多症狀，包括頭痛、昏睡、情緒困擾、憤怒甚至是噁心，而對糖的渴望只不過是當中最輕微的症狀。這些症狀難以忽視，不能單靠意志力熬過去。只有瞭解症狀，做好應對它們的準備，才更有可能成功戒掉糖。

避開單一碳水化合物。身體很快會將它們轉換為糖。這類食物會對身體造成和高糖食物一樣的傷害。而且它們大多經過加工處理。加工食品吃得越少越好。

獲取家人和朋友的支持。和戒毒或戒酒一樣，戒糖也需要家人朋友的幫助和支持。也許聽起來很可笑，但是讓愛人蔘與你戒掉糖的決定，可以提高成功概率。<br/>問問家人或朋友是否願意和你一起戒掉糖癮，兩個人一起努力，成功的概率會更高。<br/>家人和朋友可以幫助你，比如消除你屋子裏的甜食，不在你面前吃甜食，並在邀請你來吃飯時，特別為你調整菜單。

儘管身邊的人支持你的決定，但是這不代表他們也會減少吃糖。當你無法再吃糖，身邊卻處處是誘惑，對你來説肯定很艱難。要求家人體諒你的選擇，不要把這些甜食放在你看得到的地方，也不要邀請你和他們一起享用。要是某個家人喜歡烘培餅乾和蛋糕，問問她是否可以做無糖的點心。她或許會很興奮地接下這個新挑戰，也能幫助你戒掉糖分。

糖尿病患者可能難以調節血糖。完全不吃糖可能會嚴重影響他們的整體健康。展開任何飲食計劃之前，一定要先諮詢醫生。

不管你要怎樣調整飲食，都要先問過醫生的建議。