如何增強腦力

心理健康
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想提高智力、延緩大腦衰老、變得更長壽嗎？確實可以實現。而且很多方法是簡單易行的，只要你在日常生活中做些小調整。本文介紹一些方法，幫你增長智慧，促進身心健康。

步驟

（01）鍛鍊。運動使神經細胞增倍，保護細胞並促進細胞間的神經傳輸，從而讓大腦活動達到最佳狀態。神經細胞在運動中產生一種蛋白質：神經營養因子。其中的腦源性神經營養因子能促進多種化學物質的分泌，不但能促進神經健康，還能提高認知功能和學習能力。運動中通過以下方式促進腦部健康：產生其他保護腦神經的化合物。促進腦部血液循環。提高神經元的生長和存活率。減少心血管疾病（如中風）發生率。神經科學自然雜質2010年發表的一項研究表明：堅持鍛鍊不僅促進腦部血液循環，還使猴子的學習能力提高了一倍。科學家認為，這個結論也適用於人類。還有更多研究表明：運動促進細胞內的線粒體和細胞產生能量，這意味着大腦更快更有效地工作。為使鍛鍊達到最佳效果，建議進行綜合性鍛鍊，包括高強度運動、力量訓練、拉伸運動和核心肌羣訓練。

（02）補充動物型歐米茄-3脂肪酸。二十二碳六烯酸，即DHA，是一種歐米茄-3脂肪酸，它是大腦和視網膜的關鍵組成部分。大腦約60%由脂肪構成，其中的25%是DHA。DHA還是乳汁中的重要成分，所以母乳餵養的嬰兒比奶粉餵養的智商高。像DHA這樣的歐米茄-3脂肪酸之所以重要，還因為它並非人體本身能夠生成的，而是得通過食物補充。富含DHA的食物有魚、肝臟和腦——現在大部分的人都不怎麼吃這些。構成中樞神經系統的細胞——神經元中DHA含量很高。若歐米茄-3脂肪酸攝入不夠，神經細胞柔韌性變差，更容易發炎，因為缺少的歐米茄-3脂肪酸被膽固醇和歐米茄-6代替。一旦如此，細胞內和細胞間的正常神經傳輸就會受損。在過去40年中，歐米茄-3脂肪酸對身心健康的重要性一直是研究焦點，越來越多的證據表明：歐米茄-3脂肪酸能降低精神疾病和腦功能退化綜合症的發生率。比如，失憶和阿茲海默症和缺少DHA有關。值得慶幸的是：大腦衰退是可以避免甚至逆轉。例如，在一項研究中，在持續24周每天服用900毫克DHA後，485位記憶力減退的調查對象得到明顯好轉。另一項研究表明：持續4月每天服用800毫克DHA後，實驗對象的語言流暢度大大提高。而且，DHA配合每天12毫克葉黃素使實驗對象的記憶力和學習效率顯著增強。研究表明，大腦組織需要的不飽和脂肪酸在不同年齡有所差異。年紀越大，需要補充越多歐米茄-3脂肪酸來預防大腦退化。由於人體本身不能生成歐米茄-3脂肪酸，因此基本上每個人都需要補充，特別是孕期女性。磷蝦油是最受推崇的動物型歐米茄-3脂肪酸，因為磷蝦油和魚油促進新陳代謝的功效基本相同，而且在EPA和DHA含量低於魚油的情況下，利用率卻比魚油高。磷蝦油的吸收率是魚油的10-15倍，因為它分子結構獨特，與油溶性的蝦青素組合後能夠抗氧化。

（03）睡眠充足。睡眠不僅是更新身體的必要條件，也是增進腦力和創造力所不可或缺的。睡眠能掃清思維障礙，使大腦能夠從新的角度看待問題，這是發揮創造力的關鍵。來自哈佛的一項研究表明：在充足的睡眠後，人們的聯想能力提高了33%，但他們自身很少意識到。睡眠還能改善記憶力，使你更能應對挑戰。如果一晚只睡4-6小時，第二天的思維會受影響。可塑性和大腦的控制力密切相關，包括學習能力和記憶力。當神經元受到事件、信息或環境的刺激，就產生可塑性。然而，缺少睡眠會改變某些基因的表現形式，影響到突觸可塑性。因為只有在熟睡時突觸可塑性才能加強，所以長期睡眠不足會導致學習能力和記憶力下降。你可能也想到了，這個結論對嬰兒來説也一樣。研究表明小睡能提高嬰兒的腦力。在學習新事物的過程中得到睡眠休息的嬰兒，吸收知識的能力越強，因為睡眠提高了記憶力，而記憶力對認知發展起到關鍵作用。對成人來説，午睡也能很大程度地增強腦力。在本網站上你也可以找到促進睡眠的建議。

（04）補充椰油。葡萄糖是大腦需要的燃料之一，葡萄糖轉化成能量。大腦會生成胰島素，將血液中的葡萄糖轉化為食物。如果大腦的胰島素生產率下降，大腦就缺少葡萄糖轉化而成的能量，從而影響正常運作。這就是阿茲海默症患者的症狀，他們的大腦能量不足，功能衰退，因此記憶力、語言能力、行動能力和個性都會減退。如果大腦不再分泌胰島素，就無法將葡萄糖轉化為能量，那麼腦功能就會衰退。不過，幸運的是大腦還能使用別的能量，這和我們要説的椰油有關。除了葡萄糖以外，還有別的物質能為大腦提供食物。它甚至能在但撓受損後使神經元和神經功能重新煥發活力。這種物質就是酮酸。在身體將脂肪轉化為能量時會產生酮酸。椰油所含的中鏈甘油三酯（MCT）是酮酸的主要來源，含量約66%。每天補充20克MCT能達到療效。根據Mary Newport博士的研究，大約兩湯匙（35毫升）椰油能提供20克MCT，可以預防及治療神經衰退疾病。每個人對椰油的吸收程度不同，應該逐量添加至推薦量。我建議先每天一茶匙，早晨混在食物中食用。隔幾天再慢慢加量，讓身體有個適應過程。椰油最好和食物一起食用，避免造成胃不適。

（05）補充維生素D。維生素D能增強腦力。研究表明，維生素D作用於腦部的海馬體和小腦，這兩個部分負責計劃、處理信息並形成記憶。美國國家精神健康研究院近來得出結論：孕期媽媽必須補充足夠的維生素D，才能促進寶寶的腦部發育。寶寶出生後也需補充足夠的維生素D來維持健康的腦功能。對於成人也類似，缺乏維生素D導致腦力下降，足夠的維生素D保證承認大腦健康。有必要適當地曬曬太陽，因為身體需要陽光才能產生足夠的維生素D。如果能曬到適當的陽光就不需要另外補充，否則就要曬人工的太陽浴，並且補充維生素D3。成人每天需要8000IU維生素D才能保證40ng/ml的血清水平，這是最低標準。理想的血清水平是50-70ng/ml，治療癌症和心臟病時需達到100 ng/ml。維生素D本身沒有神奇之處，重要的是你得補充維生素D來維持正常的血清水平。

（06）改善腸道功能。腸道是第二大腦。腸道菌通過迷走神經把信息傳送到大腦。迷走神經是聯通腦幹和腸道神經系統的第十條顱神經。非正常的腸道功能和非正常的大腦功能有很大聯繫。大腦裏有神經元，腸道里也有神經元，包括產生血清素等神經傳遞素的神經元。大腦中有血清素，它會影響人類的心情。簡單來説，腸道健康會影響腦部健康，進而影響人的精神和行為，它們之間以各種各樣的方式互相關聯。腸道菌是身體不可分割的一部分，與飲食、生活方式密切相關。比如，若食用大量加工食品和高糖飲料，會極大地損傷腸道菌，因為加工食品會損害健康微生物羣，而糖分會滋長有害細菌。應該限制高糖和加工食品的攝入，多吃含有益菌的傳統發酵食物。補充益生菌並母乳餵養是優化腸道功能和腦部健康的好方法。

（07）補充維生素B12。缺少維生素B12對腦部健康造成很大隱患，近來研究進一步表明：隨着年齡的增長，維生素B12對保持大腦健康的作用越來越大。根據最近的研究，嚴重缺乏維生素B12的人在認知測試時得分低，腦容量也小，這説明了缺乏維生素B12會引發腦萎縮。意識模糊和記憶力減退是缺乏維生素B12的兩大症狀，可見維生素B12對大腦健康十分重要。芬蘭的一項研究表明：近年來吃富含維生素B12的食物的人患阿茲海默症的概率降低。維生素B12低一個等級，阿茲海默症的患病率就增加2%。研究還表明：補充維生素B12減緩了大腦衰老的速度（腦衰是阿茲海默症的顯著特點）。缺乏維生素B12是很常見的，很多人無法從食物中攝入足夠的B12。血液檢查並不能精確地説明B12的狀態，所以更應該平時留意自己是否出現缺乏B12的症狀，並在飲食中有意識地補充。維生素B12只來源於動物。包括海鮮、牛肉、雞肉、豬肉、牛奶和雞蛋。如果你沒法從這些食物中獲得足夠的B12，或者你身體的吸收能力不強，可以服用維生素B12補充劑，它是無毒的而且不貴，和治療相比費用不值一提。可以使用舌下細噴霧，這種新科技產品可以讓你通過舌下的毛細血管吸收維生素。

（08）聽音樂。早有人提出聽音樂可以增強腦力。你也許聽説過莫扎特效應，它是説聽音樂讓人變聰明。研究表明：運動時聽音樂能提高冠心病患者的認知水平和語言能力（冠心病和認知能力減退有關）。在這項研究中，聽音樂的患者比不聽音樂患者的語言流暢度提高了一倍。對正常人來説，聽音樂也能提高認知能力和專注力，所以盡情地享受音樂吧！