如何一步一步擺脱焦慮？

下面就讓小編來為大家講解一下如何一步一步擺脱焦慮？感興趣的朋友一起來看看吧！擺脱焦慮，什麼樣的做法是最科學且最有效的？

操作方法

1.焦慮來臨 學會接受

人們總是強烈地想要擺脱焦慮，但你不能僅憑意願就能實現。然而，如果你能回想起來，你會發現所有的困擾都會過去，無論你當時覺得多麼難以接受。第一步要做的就是先看一下自己有什麼症狀，認識到自己正遭受着焦慮的侵擾。如果是第一次經歷這樣的事情，可能會很難，但是以後就會有更多的經驗了。

2.記日記 客觀看待焦慮

一旦你確定了自己正在遭受着焦慮的侵擾，那麼試着記錄下你的症狀和你的想法。這些能夠幫助你客觀地看待焦慮。如果把這些症狀看做是災難性的，會加劇焦慮，變成恐慌。記錄下你正經歷的事情，能夠幫助你停止想象最壞的情景。

3.調整呼吸

呼吸急促是感到焦慮的一種症狀。短暫的淺呼吸會讓你的感覺更糟，不妨試試腹式呼吸。感到焦慮時，就深呼氣，讓肩膀放鬆，再深吸一口氣。深呼吸時，肚皮隨之起伏。把手放在肚皮上，就可以感覺到。

4.放鬆身體

這句話説起來容易，但是真的感到焦慮時，你會發現身體的某個部位會變得非常緊張。那就先努力收緊這個部位再讓它放鬆。如果焦慮時，你發現有些身體部位不聽使喚，那麼就先選擇放鬆那些能正常做出反應的部位，你越是能夠做到深呼吸和放鬆，就越能克服焦慮。

人與人的情緒是會互相影響的，焦慮也不例外。焦慮如果處理不當，會帶給你身邊的人不好的情緒氛圍。夫妻情侶之間，一方因為自己的工作問題焦慮，在相處的時候，另一方是能感受到這份焦慮的，如果另一方也不懂得怎麼幫自己的伴侶排解焦慮，那雙方都會處在負面的情緒當中，這種情況下，雙方是很容易產生摩擦，發生爭吵的。父母孩子之間，父母因為自己的焦慮把情緒發泄在孩子身上，導致孩子的情緒，學習成績受到影響的，這樣的例子也不在少數。

那麼，要怎麼正確處理你的焦慮呢?我認為，可以分為五個步驟。

第一步，直面焦慮：焦慮沒什麼大不了，是一種很正常和普遍的情緒。

1. 如果你認真回憶思考，你會發現，從小到大，我們從來沒有一個階段是真正完全不焦慮的。

小的時候放假，老師佈置的作業沒做完，開始上課的前一天會特別焦慮，擔心第二天老師會批評自己。不小心獨自在家把花瓶打碎了，看到地上的花瓶碎片會焦慮，擔心媽媽回來看到會罵你。慢慢長大讀初高中了，面臨中考高考會焦慮，擔心考砸了，讓父母老師失望，讓自己以後的人生受到影響。再後來，畢業工作成家了，房價漲了，公司説要裁員了，新聞報道説空氣質量又下降了，這些種種信息都會讓我們處於非常焦慮的狀態。

2. 任何人都會焦慮。如果你認為只有失敗者會焦慮，那你就錯了。不僅如此，我認為越優秀的人越容易焦慮，因為擁有的越多，越害怕失去。

你眼裏最優秀的人，如果你有機會和他對話，你會發現，其實他也每天和焦慮打交道，不同的是，他懂得處理自己的焦慮。以前我的高中時代，學校裏有一個非常優秀的學姐，成績幾乎次次是年段第一名，也參加各種各樣的全國高中生大賽，幾乎都有獎盃拿回來，後來也如願考上了清華。她在我們學校裏幾乎是神話一樣的存在，我們都認為像她這種大神級人物，每次考試比賽肯定都是輕鬆上陣，凱旋歸來也是情理之中。但是，有一次朋友聚會，我有機會和這位學姐認識了，聊起高中生活，她告訴我，高中的她其實不像我們認為的每次考試都很輕鬆很自信，她也會擔心自己考不好，擔心比賽名次不好，因為大家身邊的朋友家人都認為她肯定可以的，而她更害怕自己達不到大家的期望。所以，即使有過那麼多輝煌的經歷，她在每一次比賽之前，每一次考試之前，還是要有個和自己對話的過程，舒緩自己的焦慮。

所以，如果某個階段你發現自己很焦慮，你就先坦然接受，因為這是就是人性的一種表現，它就這樣發生了，我們要做的就是處理好這件事。

第二步，不因為焦慮而否定自己。焦慮，並不代表你差。

你會焦慮，説明你會擔心，會害怕失去，不認同自己目前的某種狀況。這説明，你內心渴望變更好，而這種渴望正是促使你往前更一步的動力。在一個競爭社會裏，沒有人會永遠站在前列，沒有人永遠第一名，也沒有人永遠最後一名，第一名的人會擔心自己掉下去，會每天思考自己如何保住這第一名，而最後一名，也會每天想着如何不再是最後一名，這就是焦慮的正面意義。我最害怕的不是我焦慮，而是有一天我不再因我的工作，我的生活而焦慮。這説明我已經對我的生活不再有任何的激情和熱愛。記住，只有死豬才不怕開水燙。

第三步，用行動，直接消滅焦慮。

你擔心什麼問題，就把問題的根源找出來，邁出解決問題的第一步。你擔心作業做不完，那就不要再去玩，空出時間去做作業;你擔心自己中考高考考砸了，你就老老實實該看書看書，該做題做題;你擔心明天的報告交不出來，時間來不及，你就踏踏實實電腦前，該查資料查資料，該做PPt做PPt。在行動的過程中，隨着問題的一步步解決，你會發現你的焦慮得到了緩解，甚至徹底消失了。

最無用的人，就是焦慮且無所作為的人。即使內心再擔心再糾結，都寧願躺牀上，幻想問題可以魔法般自動消失。這種人，註定一生平庸，碌碌無為。比這種人更可怕的，是平庸又樂於宣稱平凡的生活最美麗的人。我一直認為，只有不平凡的人才有資格説出平凡的人生最美麗這句話。因為他經歷了不平凡和平凡，所以他有對比，他認為平凡很好。這是可以的。你一直平凡無奇，你再告訴自己平凡最美，在我看來，這不過是你為自己的懶惰無能找的遮羞布罷了。

這裏給大家一個小貼士。在解決問題的過程中，你可以給自己設定一個個小目標，一步一步由簡入易地實現最終問題的解決。隨着一個個小目標的實現，你也會獲得成就感和愉悦感。

第四步，充實自己，培養自信。

在自己的專業領域提升技能，提高業務水平，在專業領域之外再培養自己的興趣，發展自己的愛好，比如學跆拳道，學攝影，學游泳，運動健身充實自己。當你越來越自信，你會發現你越來越懂得管理自己的情緒，包括焦慮。同時，興趣廣泛的你會有很多種方式緩解焦慮。以我為例，我很喜歡跑步，當我很焦慮的時候或者我不開心的時候，我會選擇去跑個，遊個幾圈下來，流流汗，情緒慢慢就會變好了。

第五步，轉移注意力，不要總圍着一件事一直打轉。

不要總繞着會造成你焦慮的事物，偶爾轉移下目光，找找其他事情做，這也是緩解焦慮的一種很簡單有效的辦法。我相信如果能和焦慮愉快的相處，懂得管理焦慮，這對一個人，無論是事業上的成就，還是生活當中的樂趣都是非常有好處的。

首先問你自己，你的焦慮是否有效或無效

你的焦慮是否會在未來一兩天帶來一系列行為-你會做些什麼來消除這種焦慮-它會一項項地發展下去嗎？如果不是，這是無效的焦慮。

你是否願意接受不確定性？

所有焦慮的核心問題之一是你對待不確定性的態度。我對人們説的一件事情是在不確定的日子裏，你想一下你做的所有事情：過街，上餐館吃飯，對陌生人問好，乘電梯，搭飛機。所有這些都有不確定性，你沒有絕對的把握，但你基本上能打個好賭。

得識別你的期望是什麼，挑戰又是什麼。

我們做的一件事情是讓人們花時間消除焦慮。你一天用30分鐘寫下你的焦慮，然後放在一邊，這樣你就不會整天都悶悶不樂。這樣做的目的之一不是讓你得到確定性而是感到厭倦。厭倦很有用，讓你懶得去想。

是看看你焦慮的範圍是否關係到你的核心問題

你非得要完美嗎？你非得比任何人都出色嗎-你是否認為如果你沒有成家，你就不能生活？

是你如何對待失敗？

焦慮者傾向於認為失敗是災難性的，他們往往相信如果他們想到失敗，他們就會失敗。其實，人們擔憂的絕大多數事情往往是相當積極的結果。

是使用你的情感而不是焦慮。

有時候的情感，特別是疼痛的感覺是有關你需求的重要信息來源：工作中需要更多的友愛和讚賞，需要更多的提升機會。你不能總是感覺良好。

留點時間待用

及時回顧一下，看看你通常擔憂的事情是否讓你現在煩惱。你能後退一步，能擠時間。想像你從現在起一個月或一年內的感覺如何。焦慮者的問題之一是他們永遠生活在從來沒有出現的未來。最好的辦法是試着並努力將思想集中在儘可能好的現有時刻，就是盡情享受此時此刻。焦慮時，大腦裏發生了什麼？

當擔憂和焦慮達到一定程度，大腦負責感情的部位――杏仁核就會不起作用。而你的憤怒、擔憂和激勵都是來自這裏的。它激活的是大腦的思維部位，直接影響語言和抽象思維。

以上就是對擺脱焦慮心理的方法相關知識的介紹，相信大家現在對此也有一定的瞭解了吧。出現焦慮心理要及時進行調整和治療，以免給自身健康和生活帶來更大的影響。

①人想少焦慮，一定要建立自我的精神世界，一個豐富精神世界的人，可能會有焦慮情緒，但不會有持續的焦慮狀態。一但被一件事情困擾焦慮超過一週，就是焦慮狀態，超過一個月，就離焦慮症不遠了。為一件事焦慮超過3個月，就一定要依據症狀治療了。什麼樣的人不容易陷入焦慮？內心的精神世界如果非常豐富，就會很容易有替代物，很多興趣，很獨立，很容易轉嫁焦慮情緒，你的焦慮就會自然消失。前提是有自己的精神世界，不要為了誰而活着，“為了孩子活着”這樣的人沒有自己的豐富的精神世界，心理學上一個尊重自我的生命體才是第一位的。Love yourself, take care of yourself and be proud of yourself.

②面對外界紛擾，社會誘惑，人際關係，浮躁的世界等，怎麼可能不焦慮？需要有個獨立的精神世界，一定要跟外界（包括親情、愛情）劃清界限。一定的距離感是必要的，這個距離是給對方的空間，是對另一個生命體足夠的尊重，也是給你自己一個獨立的空間，人和人一定要有距離，情和情一定要有距離，人和社會也一定要有距離。不能將自己的生命體完全裹在另一個上。一定有個可以靜下心的地方，和周邊有適當距離，這是共存的距離。現今社會，很多人將察看另一半的手機通訊視作習以為常的事，這在心理學上很可笑，為什麼不可以給對方一個空間和信任呢？一個良好的夫妻關係是不需要看手機才能覺察到有問題的，如果一段關係中雙方不得不通過觀察對方的手機而去知道他在幹什麼的話，説明這段感情之間已經有需要修正的地方了。所以説尊重和給空間，也就是距離是十分必要的。距離產生美，每一個適當的距離，都是讓事情繼續持續下去的一個關鍵點。

③利用上述方法都解決不了焦慮情緒的話，焦慮症通過疏導絕對可以治好。心理醫生一定可以幫到你，聽一些建議，用一些藥。其實焦慮症用藥和抑鬱症是不一樣的，可以短時間就有效果，“速”見效。

首先在焦慮來臨時，你需要做不慌亂要學着接受。

當我們面臨焦慮的時候總是會想急着擺脱，但這不能僅憑你的意願焦慮就會消失。當你面臨焦慮時做的第一步就是要看一看當前自己的症狀，不管你的焦慮是來自突然的恐慌，還是擔心某些事情，認清焦慮的來源是非常重要的，當你知道你害怕的是什麼的時候，你會更加容易解決問題。

學會調整中自己的呼吸

呼吸能夠緩解自己的焦慮，深呼吸隨時隨地都能做，並且幾分鐘之內就能見效。

從一數到五，慢慢的呼吸，屏住呼吸，然後慢慢的呼出，慢慢的用丹田呼吸3到5分鐘。

放鬆自己的身體

肌肉放鬆也能快速緩解你的焦慮，在進行這項放鬆練習的時候，你要一點一點的放鬆你全身的肌肉，從腳尖到你的頭頂。

閉上你的眼睛，蜷曲你的腳趾頭，以此繃緊腳趾頭的肌肉。

放鬆腳趾頭，然後屈起雙腳，繃緊腳部肌肉。

放鬆雙腳，然後繼續鍛鍊小腿。

像這樣一點一點地繃緊再放鬆每個部位的肌肉，從腳趾頭一直鍛鍊到前額。

不要慌張下結論

不要讓自己的感性戰勝理性，你現在並沒有很多事實的依據，你焦慮的時候，情緒會讓你失去理智胡思亂想。如果你不確定自己要面臨着什麼，直接下結論對你來説沒有什麼好處，如果一些不確定擺在你的面前，你要考慮所有的結果，而不是直接跳到結論，往最壞的結果考慮。

寫下自己的感受

把自己焦慮的情緒都寫下來，你會感覺好一些，坐下來，把自己所想所思都寫下來，讓你的焦慮暫時搬離大腦。

轉移自己的注意力

轉移注意力做一些別的事情能夠讓你不那麼焦慮，在你很焦慮的時候，迫使自己做一些需要集中注意力的事情，比如去洗個澡、做個家務、插插花、做做飯、看看書等等，花上一些時間去專心做別的事情，你的焦慮就會消失了。

平時嘗試用認知行為療法

認知行為療法能改變你的思想和行為來緩解你的焦慮，讓專業的醫生為你嘗試認知療法，讓你直面挑戰，讓你大腦中的消極的想法轉化成積極的想法。

舉一個栗子：你可能常常想：“我完蛋了”，就是因為有這樣的想法，你總是會很焦慮。在你接受認知行為療法之後，你會識別到這些都是消極的想法，質疑他們，並且用積極的想法去替代他們，這時候你會想：“最壞的結果不是這樣的，我怎麼會完蛋呢？”