腰間盤突出怎麼鍛鍊

隨着當今社會的時代改進，腰椎間盤突出便成了更為常見的骨科疾病。除了上了年紀的老人家們，尤其是久坐的白領和司機。患上這種疾病以後，患者會在生活上遭受巨大痛苦和不方便。但是這些不適都可以通過生活中自己做運動來緩解。

操作方法

（01）五點支撐法拱橋：五點支撐法拱橋，用頭、雙手肘和雙腳掌做支撐。這個動作每天做2次，每次做5分鐘。是經典的腰間盤突出患者的自我康復訓練動作。

（02）小飛燕：頭和胸部抬起，雙腿抬起。抬起後堅持5秒鐘，然後放鬆、趴到牀上5秒鐘－－算一次。循序漸進，直至每天做到40-60次。可分為2-3次。是經典的腰間盤突出患者的自我康復訓練動作。

（03）仰卧交替抬腿：仰卧平躺於地面，背部緊貼地面，雙手放在身體兩側，保持上身穩定，下背部緊貼地面，腹部收縮，雙腳交替抬起，感受腹肌持續收縮。動作過程中保持下背部緊貼地面，不要用背部借力。仰卧交替抬腿可以很有效地訓練到腹直肌下部，對於強化腹肌力量有很大的幫助。

（04）平板支撐：雙肘彎曲俯撐在墊子上，腳尖踩地，軀幹伸直，頭、肩、胯、踝處於同一條直線。保持腰腹收緊，儘可能多堅持一段時間。動作過程中保持腰背挺直，核心收緊，儘可能撐久一點。平板支撐是一項安全、老少皆宜、容易上手的動作，不僅能訓練到幾乎所有核心肌羣，還兼顧了穩定和不穩定的訓練。

（05）十字挺身：俯卧在墊子上，左腿和右臂同時向上抬起，感受下背部的收縮拉緊，堅持1-2秒，放下左腿和右臂，換右腿和左臂，重複動作。動作過程中保持腰背挺直，核心收緊。十字挺身是很有效的下背部肌羣鍛鍊動作，可以很好地找到豎脊肌的訓練感覺。

特別提示

疼痛的時候，建議卧硬板牀，外敷抗炎鎮痛藥緩解。

注意腰部休息，避免久坐、避免彎腰、避免過度勞累。

睡硬板牀可以減少椎間盤承受的壓力。

提重物時不要彎腰，應該先蹲下拿到重物，然後慢慢起身，儘量做到不彎腰。