拉伸運動的正確方法

聽説跑步不能瘦腿，而且會長肌肉、導致腿粗。別瞎擔心了，肌肉才不那麼容易長呢。只要你運動後做拉伸，就不會導致小腿變粗。一定要記住，拉伸運動是小腿塑形的關鍵點！

操作方法

（01）運動前還是運動後拉伸實際上，兩次拉伸都是必要的。運動前拉伸與運動後拉伸的目的不同。運動前拉伸的目的是通過拉長肌肉與肌腱來增加運動範圍，預防損傷；運動後拉伸的目的是促進肌肉和肌腱的修復。通過拉伸使肌肉與肌腱得到舒展，有助於防止肌肉僵硬，並緩解延遲性肌肉痠痛。

（02）選擇什麼時候拉伸除了運動前後，拉伸的時間可以安排在全天任何時候。事實上拉伸是一種保持輕鬆、幫助消除每天生活壓力的良好方法，利用看電視的時間做一做拉伸，是一個不錯的選擇。

（03）每個拉伸動作應該保持多久每次拉伸的時間可以根據運動的具體目的而定，一般健身愛好者每次應不少於20秒，而如果是更專業的運動員，每次至少需要保持30秒，並逐步延長到一分鐘或更久。

（04）應該拉伸多長時間剛開始參加鍛鍊的初學者可拉伸5-10分鐘，而對於專業運動員全天累計的拉伸時間應在2個小時左右。長期堅持健身的愛好者應根據運動情況來調整拉伸時間

（05）拉伸活動的順序首先應進行全身性的整體拉伸活動，而不只針對某一個部位。目的是減小全身肌肉的緊張性，並提高關節和肢體的靈活性。接着通過拉伸肌肉和肌腱超過其日常活動範圍來增加全身的柔韌性，然後再拉伸特定的運動部位。

（06）拉伸時保持呼吸平穩不少人做拉伸時會下意識屏住呼吸，但這會使肌肉緊張而難以伸展。因此，拉伸過程中要保持呼吸平穩，增加呼吸的深度，來促進肌肉放鬆和血液流動。

特別提示

在做屈膝的拉伸運動時，膝蓋不要超出趾尖。否則會 加大膝蓋的壓力。

但要保持在輕度緊 張的程度為止。