如何練肩的五個經典王牌動作

操作方法

（01）史密斯坐姿推舉史密斯坐姿推舉具有兩個好處，第一個好處是負重能力特別強，我見過一個人用140kg做坐姿史密斯推舉，這幾乎是我站姿推舉的1.5倍之多。史密斯坐姿推舉的第二個好處，就是因為它的軌跡是固定的，所以在練肩的時候，不太肩胛骨的穩定性，進而背部肌肉代償也會大大減輕。

（02）練史密斯坐姿推舉的時候，我們要保持我們的核心收緊，也就是腰腹保持繃緊狀態，這樣會讓我們的力量發揮更好，同時防止背部肌肉代償。再一個就是練的時候，可以先從寬距史密斯推舉開始做起，寬距姿勢我們的負重能力更強，肩部肌肉刺激效果也會更好。

（03）啞鈴坐姿推舉啞鈴坐姿推舉我想大家並不陌生，也是很多人經常練的項目。事實上啞鈴坐姿推舉的孤立性更好，動作範圍更大，對於肩部肌肉的刺激也更加精準，是推肩類動作中最容易感受肩部發力的一個動作。很多老手也會把啞鈴推舉作為力量訓練來使用，在啞鈴推舉過程中提高重量，進而提高肩部刺激效果。

（04）我們練啞鈴推舉的時候，動作軌跡非常重要，很多人練啞鈴推舉的時候，小臂與地面不垂直，這樣啞鈴就不穩定，進而刺激效果就會變差。一般啞鈴推舉的軌跡是直上直下的軌跡，手腕與雙耳兩側平行，在這個軌跡上做啞鈴推舉，就能感受到肩部肌肉的強烈刺激。

（05）繩索提拉繩索提拉是槓鈴提拉的退階版本，比槓鈴提拉更加安全，同時比槓鈴提拉孤立性也更高，動作幅度也更大。繩索提拉這個動作，一方面負重能力很強，我們有些人練這個動作，可以用100磅的負重來做這個動作，當然肩部肌肉會更加刺激。另一方面，這個動作的軌跡能夠讓我們體會到很強的肩部肌肉發力感，你練別的動作感受不到肩部發力，但這個動作就可以。練繩索提拉這個動作的時候，動作角度非常重要，一般來説，我們越貼近繩索，練肩效果就會越好。

（06）繩索麪拉繩索麪拉是練肩部後束的動作，可以讓我們的肩部肌肉變得更圓，看起來更加立體。很多玩家的肩部是扁的，就是因為不練後束的原因。那麼後束肌肉其實你是沒有必要體會三角肌發力的，因為你練後束的時候，必然會有一定程度的背部肌肉代償。所以練繩索麪拉這個動作，比較適合後束訓練，是因為這個動作負重能力強，用重量刺激三角肌後束。練繩索麪拉，應該是拉到額頭位置，還是應該拉到下巴位置呢？其實這方面有不同看法，拉到額頭位置，背部肌肉代償更少，所以三角肌刺激會更加精準。但是拉到下巴位置，可以讓我們的後束整體得到充分刺激，進而後束肩部形狀看起來會更有線條感。

（07）啞鈴側平舉啞鈴側平舉是練肩部中束的動作，這個動作之前我認為太過於孤立了，同時也因為這個動作負重能力不太強，所以就沒練過。而我們推舉動作，以及面拉動作儘管負重能力很強，但是隻能練到三角肌上半部分，對於附着在肱骨上面的部分，還是側平舉更猛一些。

（08）練啞鈴側平舉的時候，儘量保持沉肩姿勢，這樣肱骨一側的三角肌會有很強的收縮感，如果聳肩的話，就需要更大的動作幅度，才能刺激我們的三角肌。另外，練啞鈴側平舉有些人説需要手臂內旋，在這裏要説的是，先手臂內旋，然後再側平舉，不要邊內旋邊側平舉，那樣容易造成肩峯撞擊。