引體向上的正確姿勢

要説提高上半身力量的最佳方法，非以正確的姿勢完成引體向上莫屬。引體向上可謂是最具挑戰性的自重訓練之一——能夠做上幾個引體向上就已經屬於平均水平以上了（尤其對於女性和年輕人而言）。 其實只要通過努力，每個人都能提升做引體向上的數量，即便是從零開始也不例外，所以趕緊開始鍛鍊你的手臂和背部肌肉吧，讓引體向上不再是夢想！

操作方法

（01）使用正確的抓握姿勢。即便是最基本的上下移動的引體向上運動仍然有許多可供你選擇的變式，無論你採用的是何種抓握方式，最重要的是規範你的姿勢，以此防止運動傷害，並將訓練成果最大化。以下是三種常用的抓握方式和指導——多為大同小異的動作。常規抓握。雙手與肩同寬，完全握住欄杆 ，手臂伸展，將身體掛住。緩慢勻速地把胸部提至欄杆處，下巴提到欄杆以上，再緩慢將身體放下至起始位置。[10]中立抓握。抓住兩個平行的欄杆或手環，讓兩個手掌相對，全力懸掛住，接着將胸部儘可能提升至欄杆中間，讓下巴處於欄杆之上，然後勻速回到起始位置。[11]下巴向上抓握。低手握住欄杆，與肩部同寬，通過二頭肌發力將下巴提至欄杆以上，全程速度放緩，接着回到起始位置。

（02）注意使用背闊肌和三角肌的力量。對於方法有限的人來説，引體向上可以説是最好的測試手臂肌肉的方式，但是實際上，相比於手臂肌肉，背部肌肉對於引體向上的重要性可謂有過之而無不及。要想形成規範的姿勢（因為得以將訓練成果最大化），不妨多調動腋窩往後的肌肉以及身體兩側的肌肉，而不是一味靠二頭肌和肩部肌肉發力。你身體兩側以及腋窩往後的肌肉羣是有特別的名稱的，叫做背闊肌和三角肌。如果你發現在做引體向上的動作時這部分的肌肉很難調動，不妨拉大抓握的距離。

（03）不要搖擺身體。引體向上並非易事，但實際過程卻非常簡單：無非就是懸掛於欄杆上、提起身體、再放下，其他任何能讓這項訓練變簡單的動作都會讓你的訓練成果打折扣。記住，引體向上本身就是有難度的，否則你也不會有力量上的進步，所以你應該儘量避免搖擺身體來試圖減小訓練難度，儘管很多人都提倡“搖擺型”的引體向上來降低難度。[13]搖擺身體最多算作是“欺詐”行為，還有很多動作本質上是十分危險的。在做引體向上時，千萬不要震動、扭轉、或者猛拉，因為當你在訓練時肌肉處於緊繃伸縮的狀態，這些突然的動作會在你的肩背部猛施壓力，進而引起損傷。

（04）做引體向上時將雙腳交叉。引體向上高手們常做的一件事就是提升身體時將雙腳交叉，這看起來是無關緊要的動作，但實際上對於維持正確的訓練姿勢幫助巨大：因為雙腳交叉能有效防止人們搖擺身體的傾向。雙腳交叉時膝蓋可以適當彎曲——但要在不影響正確姿勢的前提下。

（05）保持頭部向前，身體豎直。當你覺得引體向上很困難時，你可能會很自然地把身體蜷縮到一起，頭部朝下發力，背部彎曲，肩膀聳起，但這些動作你都應該在訓練中避免，因為這麼做會給你的頸部和背部施加額外的壓力，有可能引起持久的痠痛甚至損傷。正確的姿勢是將身體打直，頭部朝向正前方，以此來讓肌肉負重，而不是你的脊椎。