10個跑步後拉伸動作，塑造腿部完美線條

推薦10個跑後拉伸技巧，塑造完美腿部線條！

操作方法

（01）1、大腿部位肌肉伸展單腳站穩，將另一隻腳往後勾起。同側手扶腳踝處，緩慢將小腿夾近大腿，輕觸臀部。大約10秒後換腳伸展。

（02）2、伸展腳筋極佳動作兩腳間距打開，兩腳掌平行並朝向前方。將雙手握緊並向後延伸，同時吸氣。此時脊柱是直立的。吐氣，同時上身往前傾彎曲。雙手自然地伸展超過頭部。伸展大約10秒。

（03）3、伸展腳筋兩向側邊單腳伸展，大約10秒後換腳。

（04）4、肩膀伸展交叉雙手，讓右手肘至於左手肘之上。抬起手肘至肩膀高度，並保持雙手在正中央。大約10秒後換邊交叉。

（05）5、針對肩膀伸展動作配合呼吸，從頭部旁邊將右手往後彎曲。左手從下方往後彎曲，兩手在背後儘可能的相握。大約10秒後換手，上方手肘儘可能不靠近耳朵，脊椎是直立的。

（06）6、大腿、臀部肌羣的伸展單腳往前跨步，儘可能的延伸距離。雙手輕觸地面穩定身體，且在前腳的內側。蹲低臀部，越低越能伸展臀部肌肉。大約10秒後，換腳伸展。

（07）7、臀部肌肉將上半身同側旋轉，手可伏膝或往外打開。進階版動作：後腳膝蓋跪地舉起，單手抓住後腳，增加難度。大約10秒後換邊伸展。

（08）8、小腿腿筋蹲下呈起跑準備動作，屁股向後坐於腿上，同時伸展前腳。吸氣時伸展背部、脊椎。吐氣時背部平直向前傾，貼近前腳。背部要呈平直，每次下壓時都要更貼近前腳一點。大約10秒換腳。

（09）9、伸展大腿、臀部到腰部自然站立，背部挺直，身體前傾。退步儘量打直伸展。避免太劇烈伸展肌肉，只要維持背部平直，緩慢的伸展退步。

（10）10、全前傾摺疊身體，將上半身貼近下半身。大約10秒。