蛙泳腿部動作技術要領

技術口訣

（01）蛙泳蹬腿像青蛙，向後蹬夾向前滑。收腿腳跟臀邊靠，兩膝相距似肩寬。邊收邊分慢收腿，翻腳腳尖向兩邊。用力向後蹬夾水，兩腳併攏漂一會。

（02）蛙泳手臂對稱劃，桃型划水向側下。兩手屈腕來抓水，屈臂高肘向後劃。劃到肩下快收手，兩肘用力向裏夾。雙手平行向前伸，伸直放鬆往前進。

（03）蛙泳配合須注意，腿臂呼吸要適宜。兩臂划水腿放鬆，收手同時又收腿。兩臂前伸腿蹬水，臂腿伸直滑一會。划水頭部慢抬起，伸手滑行慢呼氣。

（04）兩臂同時一劃水，抬頭吸氣緊相隨。收腿翻腳蹬夾水，吐氣水中用鼻嘴。收手同時慢收腿，兩臂前伸再蹬腿。此種配合要牢記，協調配合要學會。

蛙泳要領

（01）一、收腿1、收腿階段雙膝的間距不論收腿時雙膝的間距應該窄還是寬，先説一下收腿的一個原則:收腿應該在儘量減少迎面阻力的原則下，將腿收至最有利於打水的位置，翻掌後做到小腿內側和腳掌內側對水，這樣才能使對水的面積最大，從而發揮最大的打水(打腿)效率。為了達到這樣的技術狀態，在收腿過程中雙膝間距不能大，在收腿結束進行翻掌時雙膝間距必須小於雙踝間距(圖1.)。雙膝大開是難以形成小腿內側和腳掌內側對水的有利狀態的。當前先進的腿部動作是窄打腿技術，其特點是兩膝間距窄，收腿路線短，迎面阻力小;打腿中沒有明顯的蹬和夾階段，而是直接向下向後做鞭狀打水動作，這樣也有利於加快動作頻率。史維明老師翻譯的國外文章:“ 兩腳應在髖部投影內直接前收。收腿時，趾尖向後，兩腳腳趾靠近。為減小收腿動作的阻力，在整個收腿過程中，小腿不應超出髖部的投影區。在收腿過程中，為避免小腿和腳掌超出身體的投影區，兩膝應自然分開，但兩膝外分寬度不應超過肩寬，否則會增大阻力。”運動員有這樣的感覺:兩膝分開距離較窄的時候，能對上水，打水的效果很好;寬的話，有點對不上水，打水效果明顯差，自己能感覺動作走樣了。

（02）2、收腿動作要快。收腿動作產生阻力，因此收腿應以較快的速度完成，但比打腿(打水)的速度稍慢。那種收腿須緩慢的説法是錯的。深一步講，收腿快慢完全受制於手、腿配台的時間關係，即手臂划水到什麼位置腿開始收。一般情況，在收手結束雙手接觸時才開始收腿，在餘下短短的伸手時間區間內做完收腿和打腿全部動作。可見收腿慢不得。3、收腿結束時的相位在收腿結束時，雙踝外分，雙膝間距必須小於雙踝間距，此時翻掌已經開始(圖1.)，大腿與腹部的夾角為120度左右，小腿儘可能向大腿收緊腳緊靠臀部蓄力(圖2.)。

（03）二、翻腳掌蛙泳打水效果的好壞，很大程度上取決於翻腳掌的技術。在收腿將要結束時，兩腳就開始做外翻動作:兩腳外前轉，雙腳跟外分並儘量分開，腳趾指向左右，膝關節稍向內轉，最終使腳掌和小腿內側形成最有利的(向後的)對水面(圖3.)。

（04）這裏須注意的是:在腳外翻動作未完成到位時就應該開始打腿(打水)動作，最終的外翻對水姿勢是在打腿動作開始不久時完成的，而不能等完成翻掌擺出對水姿勢後再開始打腿(圖4.、5.)。

（05）三、打腿1、打腿的方向現代蛙泳腿部打腿(打水)的方向是徑直地向下向後而不是水平地向兩旁蹬。以腳掌和小腿內側形成最大的對水面，直接向池底打去，產生最大的動力。這就好比舉着芭蕉扇用力往下扇扇出很大的風。這樣的打腿方式，在打腿完成雙腿合併時，藉助反彈力，使臀部和腿部上升檫近水面平行，減少了迎面阻力。水平地往兩旁蹬腿的動作，不但效果差，而且產生較大的迎面阻力，動作完成後臀部和腿部容易下沉。所以“蹬夾”、“蹬腿”的説法會引起誤導，“打腿”的提法比較確切，符合實際。2、打腿路線垂直俯視，在打腿過程中雙腳運動軌跡是對稱的、弧度很小的兩條曲線，接近直線(圖6.)。而向兩旁蹬夾的路線像三角形。

（06）3、打腿的發力和速度正確的蛙泳打腿並非開始就要快速猛力發力，而是開始要用緩勁來做(這時進一步完成翻掌)，直到腳掌和小腿內側感覺水的壓力，再加快速度和發力，也即打腿速度是逐漸加快，力量逐漸加大的，如此才能發揮最大的打水功效。訓練中經常用通俗的話講:打腿先慢後快，先輕後重。

（07）四、蛙泳腿部的鞭狀打腿技術蛙泳腿部鞭狀打腿技術是提高性質的技術。學員在熟練掌握蛙泳技術之後，為了加快遊進速度、提高游泳效率，向專業運動員方向發展，需要進一步學習腿部鞭狀打腿等一系列技術。蛙泳腿部鞭狀打腿技術簡單描述如下。在腳掌還沒有全部翻掌到位時，腰部已經開始向後方發力了，但此時雙足繼續翻掌、足跟繼續向臀部收緊，就像把彈簧收緊一樣。此時腰部向後方發力的表觀是，腰部伸展、髖部伸展。當腰部發的力經過髖部傳遞到腿部時，雙足剛好完成翻掌、小腿向臀部收緊;之後，腿部開始直接的向下向後打水，打水動作開始輕和慢，逐漸重和快。力的傳遞方式是波的傳遞方式，發力就像抽鞭子那樣。這和爬泳的鞭狀打腿的原理是一樣的。做好鞭狀打腿的前提是把腿部基本動作練得正確、熟練。