腹肌鍛鍊方法

腹肌是人體結締組織組成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。練就腹肌需要付出足夠的堅持、時間和耐心。下面就來介紹一下鍛鍊腹肌的幾種方法。

操作方法

（01）仰卧起坐。平躺於地上，雙腳着地，屈膝，雙手交錯於胸前。可以請人扶穩雙腳，或是在雙腳上放置重物。準備好後，開始進行仰卧起坐，將背部下方和肩胛一起向上抬離地面。在這個過程中要注意保持背部挺直，不要彎腰。隨後可以恢復原來的平躺姿勢。重複上述過程繼續練習。當能夠輕鬆地完成多組仰卧起坐動作時，可以適當地增加一點難度，如在傾斜的椅子上進行仰卧起坐，也可以進行負重練習。

（02）空中蹬車。通過肌電圖儀測試發現，空中登車是鍛鍊腹直肌最有效的練習。仰卧在地上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。

（03）傳統卷腹運動。仰卧在地上，雙手放在頭側，手臂打開。屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。切記不要把整個背部都抬離地面，這樣容易導致背部肌肉勞損。

（04）健身球卷腹。平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳並起來做。

（05）負重卷腹。首先調整下拉配重。龍門架支點調至最高位。雙膝跪於龍門架平面一側，膝蓋距龍門架底座60-100cm,以頭部不碰撞龍門架為準。雙手緊握繩索拉把置於頭後，保持雙臂及腿部姿勢固定，含胸、呼氣同時收縮腹肌下拉，保持2秒鐘抬起上身，然後慢慢回到開始姿勢，重複。

（06）鍛鍊斜肌。很多初學者都放鬆對斜肌的鍛鍊，這一點是非常不對的。在訓練的初級階段，斜肌並非訓練的重點，但隨着運動計劃的不斷推進，最終需要逐漸關注到斜肌這一位置。斜肌是胃部一側的肌肉。在健身房中有很多相應的器材可以輔助鍛鍊斜肌。可以請專業的健身房教練輔助進行練習。

特別提示

除了鍛鍊之外，還要注意日常多喝水，保持充足的睡眠，在飲食上多用粗糧代替精製食物，適時補充蛋白粉。