三級跳練習方法

三級跳又稱為三級跳遠，是一種通過一定距離的助跑之後按順序進行單足跳、跨步跳、跳躍動作的跳遠。進行三級跳遠技術要求較高，經過專業系統的訓練之後成績會有明顯的提升，下面就介紹一下三級跳遠的練習方法。

操作方法

（01）三級跳的練習主要分為力量訓練、跳躍訓練、速度訓練、靈活性訓練、耐力訓練和技術訓練。

（02）力量訓練 一般力量練習的方法 1.槓鈴練習:抓舉、推舉、蹬伸、提鈴至胸、卧推、頸後推、仰卧臂拉起等。 2.在力量組合練習器械上進行一般的力量練習。 3.採用啞鈴進行一般的力量練習。 4.實心球進行投、推等練習。 5.腹部和背部的肌肉力量練習。 6.髖屈肌練習:對抗同伴或像皮帶不斷增加的阻力擺大腿練習。 7.髖伸肌練習:俯卧在跳箱上向後抬腿(不斷增加阻力),跨步跳練習等。 8.小腿肌肉練習:負槓鈴提踵,力量組合練習器械上進行提踵練習,利用特製的力量練習鞋進行提踵練習,在鬆軟的地面進行提踵練習(如沙地、軟墊子等)。 9.腳部肌肉力量練習:象體操那樣繃腳尖的各種練習,在沙地行走用腳趾抓地.在鬆軟的地面如沙地、軟墊子、水中等行走,要求腳的滾動動作。 專門力量練習的方法 1.負重半蹲(膝關節大小腿夾角為90度)練習或在蹬腿練習器上進行練習。 2.微蹲(膝關節大小腿夾角為135度)練習,強調快速蹬伸動作,每組儘可能快速地重複8-12次。 3.單腿下蹲練習。 4.伸髖肌的各種練習。 5.負重跳跳箱(帶助跑和不帶助跑)。 

（03）跳躍訓練 單腿跳躍：起跳後,起跳腿的膝部向上擺動,在着地前大腿前擺幾乎伸直，然後向下扒地。緊接着起跳腿的膝部向前向上又抬起。 兩腿跳躍 ：三級跳遠跨步和單足跳的專門技術動作練習,即右腿-右腿一左腿一左腿跳躍。 跨步跳：在三級跳遠的扒地動作過程中,擺動腿的小腿向前的伸展要比其他跳遠項目幅度大。

（04）速度訓練 1.蹲踞式或站立式60米加速跑(可以根據訓練水平適當縮短距離),不同加速距離的組合練習(如20—30—40—50—40—30—20米等) 2.彎道跑練習 3.接力跑練習。 4.行進間起跑100米重複跑 5.變速跑(在100米至200米的距離之間不斷地變換速度)。 6.衝刺跑(短距離的衝刺跑,如30米大強度跑、30米次大強度跑、30米大強度跑等)。 7.下坡跑(坡度較小)。 8.逐漸增加速度跑。

（05）靈活性訓練 1.屈肘屈腕向身體中部牽拉。作用:提高肘部的伸肌以及肩上部和背部肌肉的伸展性。 2.一小臂以直角抵牆,使胸部向前,同時使側肩向後。作用:伸展胸部的肌肉。 3.仰卧在地板上,屈腿向身體異側拉引,同時用手來給以助力迫使膝部向地面靠攏。作用：伸展臀部和背下部的伸肌,提高腰部和脊椎的靈活性. 4.兩腿分開站立,分別向兩側彎曲上體。5.單腿站立兩手抱住大腿靠向胸部,在做這個練習時同時要勾腳尖.作用:提高膝關節伸肌的伸展性,同時另一腿的肌肉也得到伸展。6.屈膝前後交叉分腿跪撐在墊子上,髖部向前伸展然後使腳後跟儘量接近臀部。作用:提高髖部的屈肌和膝部伸肌的伸展性。 7.坐在地板上,兩手分別抓住踝關節,兩肘關節於兩膝內側向下壓。8.兩手扶牆兩腿前後分開站立,後腿全腳着地,腳後跟不離地面,膝關節不彎曲,髖部向前運動。

（06）耐力訓練 基礎耐力練習方法 1.在野外、森林以及運動場上的各種距離的跑,要求持續運動40分鐘以上,脈搏達到130一150次/分鐘,或持續20分鐘以上的稍快速度的跑。 2.法特萊克跑 3.定時跑 4.各種速度跑 速度耐力練習方法 1.在準備期採用300米以內的距離跑來發展速度耐力。 2.在比賽期和過渡期採用150米以內的距離發展速度耐力。 3.變速跑(在100-200米的距離內加速2-3次〉。 4.行進間跑(採用行進間啟動,跑的距離在80-150米以上〉。 5.在場地內或場地外的各種距離的跑。 6.上坡跑(200米以內的距離)。

（07）技術訓練 1.一般的跳躍練習 2.追求遠度的跳躍練習,要求做出扒地動作和擺臂及擺動腿的擺動動作。3.助跑平跳練習(可以採用上坡跳)。 4.起跳向遠跳。在助跑時要高抬大腿,着地 落在墊子上,空中完成單腿交換動作,採用中等強度的用力。 5.單足跳接起跳模仿,練習時的動作由中等 速度逐漸過渡到快速。6.短助跑的單足跳---跨步跳組合練習,以擺動腿着地。 7.單足---跨步4級跳組合練習,同一腿連續3次單足跳,然後接跨步跳。第2跳和最後一跳從跳箱上起跳。 8.助跑單足跳 9.助跑多級跳(右,右,左,左) 10.助跑在連續的低跳箱上做起跳接跨步跳或助跑在平地起跳接跨步跳 11.短助跑或長助跑3級或5級單足跳 12.單足跳---跨步跳組合練習