全程馬拉松訓練計劃

如何制定馬拉松訓練計劃似乎是困擾很多跑友的一個問題。小編也積累了豐富的訓練。也看了一些書，用了他人的訓練計劃，這裏把學到的一些基本理論和自己的體會和大家分享。不對請大家指正，共同提高。全程馬拉松訓練計劃介紹如下。

全程馬拉松訓練計劃：

（01）慢慢加量每週跑量只增加10%。在長距離跑達到10英里之前，每次只增加1英里，然後如果你還想增加距離，每次增加2英里。同時要加入恢復的周和恢復的日子。以下是個類似的8周全程馬拉松訓練計劃每週跑量(英里)：20-22-24-20-26-28-30-20。

（02）恢復，恢復，還是恢復不用一週七天都拼命訓練，你只需要一週聰明地訓練3-4天就可以了，這是北愛荷華州立大學在1994年的一項研究中證實的，表明一週4次訓練的跑步者與那些一週訓練六次跑量多20%的跑步者的水平差不多。

（03）進行長距離跑這是毋庸置疑的。你的馬拉松經歷越少，跑得越慢，長距離跑對你越重要。你需要讓自己適應用雙腳跑過3小時、4小時或者更長時間。絕大多數專家建議長距離跑的時間為2個半小時到3個小時;建議跑更長的時間，不過中加包括一些走路休息。只要你能健康而強健的站在起跑線上，一切都ok。

（04）練習馬拉松配速練習馬拉松配速這個是要進行的，並且是提高成績不可缺少的一步。可以下載，然後跟着軌跡跑，每天制定全程馬拉松訓練計劃，然後再跟進自己的跑步里程，配速，時間調整計劃，很專業。

（05）最後2-3周減量很多跑步者不喜歡減量，我們被一種崇高的執著所迷惑——付出努力越大，收穫越多，如果你退縮你就會無法取得勝利。鮑爾州立大學的一項新的研究表明2-3周的減量可以讓II型肌肉力量得到顯著的增強，II型肌肉就是我們説的快肌，或者有氧肌，這類肌肉可以提高我們的運動水平。

“保持健康”是全程馬拉松訓練計劃中最重要的建議，絕大多數人都忽視了這條。這就是説你不要練得太狠然後受傷，最好是稍微訓練少一些而讓人感到強健和充滿慾望，而不是訓練過量。方法當然就是在這兩者之間找到一條合適的界線。