馬拉松的訓練方法

現在參加馬拉松的人羣在逐漸的上升，在參加馬拉松之前要進行一定的訓練，否則跑完全程是很困難的，瞭解馬拉松的訓練方法會使訓練更簡單，更輕鬆。跑者要找到一個適合自己的訓練方法。

馬拉松常見的幾種訓練方法：

（01）中長跑有了一點的底子，很多人喜歡上強度。實際上每星期增加15-25公里的中長距離的輕鬆跑，提高一般體能，有氧能力，跑步經濟性，最後導致馬拉松成績提高非常有效。馬拉松訓練跑量是基礎，增加跑量最簡單的方法就是每週加中長距離的輕鬆跑。跑量説的是訓練週期和長期積累的總的跑量，不是一個兩個35公里就能出效果的。中長距離的輕鬆跑可以跑的比較隨意，LSD的配速到不到馬拉松的配速都行，自己據當時狀態而定。

（02）馬拉松配速跑馬拉松配速跑中長距離的輕鬆跑很相似，只是對速度要求更高，不能隨意變速。一前一後3-5公里熱身和冷卻，中間8-15公里嚴格按馬拉松的配速跑。進行馬拉松配速跑的時候，可以用跑步軟件記錄每天的數據。馬拉松配速跑的目的很簡單，讓我們身體記住這個速度。同時在一個速度上跑多了，我們的身體自然會在這個速度上跑的更省力，節約寶貴的能量。馬拉松配速跑也可算一種速度訓練，但那不是其訓練目的。馬拉松比賽對心理壓力也很大，也很枯燥。馬拉松比賽講究前半程心理放鬆，後半程注意力逐漸集中。這兩種不同的心理狀態也可在馬拉松配速跑時可以體會一下。

（03）長跑長跑的主要訓練效果來源於時間或距離，讓身體各部位經受時間，能量缺乏，和路面的撞擊等，速度在這裏是次要的。這是其一。其二是，長跑從半程馬拉松到馬拉松有一個質的變化，引進了能量消耗的概念，不單純是能力的較量。簡單的比方，寶馬車再好，油消耗光了，還是比不贏國產車的。長跑要跑慢，訓練和提高身體利用脂肪的能力。這就是人們常説的長距離的慢跑 - LSD(Long Slow Distance)。通常LSD的配速比馬拉松配速慢20～60秒/公里。偶爾也可以求變，後面1/4距離加速;也可以先慢，逐漸加速，都是很好的訓練在疲勞狀況下保持速度的能力。但LSD是根，2/3或全部的長跑在應遵照LSD的原則去跑。長跑通常最長到32公里，32公里來源於20英里。過了這個距離，有沒有真正生理上的好處，沒有定論。倒是很容易抽筋等，所以新手過這個距離，弊大於利。

（04）間歇跑快跑距離從800到 3200米，恢復從30到60秒不等。顯然這個距離越長，恢復時間越短，難度越大。恢復時間不必認真，湊個200米的整距離，方便就行。快跑以乳酸門檻的速度跑。這裏的短恢復時間是特意的，為了不讓乳酸濃度降的太多。組數一般8-10組。個人按自己的能力，先易後難，嘗試到合適的距離。

（05）跑坡找一個200-400米的坡，快速衝上去，慢跑下來，重複。注意跑姿，跑姿保持不住時就不用跑了。跑坡除了是速度訓練，因為要抵禦身體體重的分力，也是很好的力量訓練。這個一跑就能感覺到，從小腿到腰，後背，都有拉緊的感覺。跑坡對腳踝關節的柔韌性和力量也很有好處。

馬拉松目標配速是什麼?

（01）想要參加馬拉松，需要了解的東西有很多，要想在比賽中取得好成績，應該瞭解配速。我們期望的或者預估的馬拉松成績除以馬拉松距離，得到的每公里時間即為馬拉松目標配速。如圖：

全程“跑”完馬拉松的基本條件：

（01）(1)至少保證連續10周進行訓練;(2)每週進行4次訓練，周訓練量最好在40公里以上，但一般不超過60公里;(3)比賽前倒數第三週週末，應該跑一次30公里，或者用配速(中高級者)，或者比配速每公里慢10~20秒(初級者)。(4)比賽中，要勻速跑。

馬拉松訓練計劃：

（01）按照科學的訓練方法、訓練計劃進行，馬拉松16周訓練計劃，不一定適合每個人，要根據實際情況制定，以四周為一個訓練週期，循序漸進。一般來説，中等的、每週跑量為41~48公里的訓練計劃如下(長距離跑安排在週日)，如圖：

（02）特別提醒：每週四次訓練，跑量要進行適量調整，總的不要超過50公里。週四和週日是兩堂重要的訓練課。對於初級跑者而言，週日的長距離跑問題不大，但是週四的間歇跑和tempo跑難度稍大，替代方法：用目標配速或比配速慢5~10秒的速度跑8到12公里。

特別提示

以馬拉松目標配速完成馬拉松賽事，用馬拉松目標配速指導馬拉松賽前訓練。可以讓初跑者科學，有效地完成馬拉松賽前訓練。