停止打鼾，怎樣睡覺不打呼嚕

電視節目和電影經常拿響亮的鼾聲打趣，但如果你是個淺眠的人，並曾經與鼾聲如雷的人同睡一張牀，肯定知道這可不是鬧着玩的事。不管是打鼾者或同睡一房的其他人，都會被鼾聲弄得失眠和情緒緊張

睡眠習慣

（01）側睡。成年人打鼾通常是因為在睡覺時，軟齶（口腔上壁後部）和喉嚨上方塌下來，妨礙空氣流向肺部，導致每次呼吸都伴隨着打鼾特有的齁齁聲仰卧時，頭和脖子的位置使軟齶更容易塌下來，壓到舌頭和喉嚨上方。想要對抗打鼾，不妨嘗試側睡。有時候，簡單的改變就能大大改善嚴重的打鼾狀況

（02）保持有規律的睡眠時間。有些人打鼾是因為睡眠時間不固定，經常更改。睡前長時間工作、熬夜或長期睡眠不足，均使身體非常疲勞。當它終於有機會睡覺時，就會“猛然崩潰”，一睡就睡得很久、很沉。在這段深層睡眠期間，喉嚨後方的肌肉比平時更放鬆，因此更容易打鼾

（03）稍微抬高頭。有時候，僅僅是買一個更大的枕頭，就能停止打鼾。睡覺時將頭抬高數釐米，就能改變舌頭和下巴的位置，打開氣道，減少打鼾多墊一個枕頭，買一個更高的枕頭，或是把現在的枕頭對摺，把頭抬高到不會打鼾的位置。

（04）保持空氣清新、無刺激物。吸入灰塵、花粉、皮屑及懸浮在空中的其它微粒，會刺激喉嚨和軟齶的膜（特別是如果你有過敏）。喉嚨膜可能腫起來，使氣道變窄，而你也更容易打鼾。幸好，只要儘量保持睡房及牀乾淨，就能清除這些刺激物。

（05）臨睡前清理鼻腔。如果睡覺時鼻竇阻塞，身體可能在這段期間完全依靠嘴巴呼吸。這更容易造成打鼾。不妨在臨睡前清理鼻腔，防止打鼾。一個簡單的方法是在臨睡前洗個熱水澡。熱水和温熱潮濕的空氣可以刺激鼻竇，使它打開

（01）減肥。和其它健康問題一樣，體重偏重會影響睡眠超重或肥胖人士的喉嚨和脖子組織比較肥厚，肌張力低，導致睡覺時氣道變得更窄，引起打鼾。更糟糕的是，肥胖是引起潛在嚴重睡眠障礙的因素之一，例如睡眠呼吸中止症

（02）多運動。一些證據表明每天做對健康有益的適量運動，更容易控制打鼾。運動顯然有助於減肥，讓你瘦下來，使喉嚨組織不那麼肥厚，降低患上睡眠呼吸中止症的概率。

（03）保持水分充足。身體脱水時，鼻子和喉嚨的分泌物自然變得更粘稠。在某些情況下，它們會阻塞氣道，增加打鼾概率。只要每天多喝水，就能防止這種狀況發生。你也可以在臨睡前多喝水，但半夜可能得起身上廁所。水能提神，不含熱量，而且幾乎是免費的，你沒有理由不多喝水！

（04）不要依賴藥。長期使用任何助眠藥物或化學劑都會導致上癮。即便是短期使用，也會引起打鼾。助眠的化學物質通常也會使身體肌肉放鬆下來，包括喉嚨肌肉。因此，軟齶在睡眠期間容易塌下，壓着舌頭後方，引起打鼾

（05）不要吸煙。吸煙除了引起其它多種經過研究證實的健康問題，也會增加打鼾的可能性。雖然人們還無法完全理解兩者之間的因果關係，但一般認為香煙刺激喉嚨，引起輕微腫脹及發炎，使氣道在睡覺時變窄

（01）做伸舌頭運動。這聽起來也許像天方夜譚，但不管你信不信，一些研究顯示進行強化嘴巴和喉嚨肌肉的運動，可以減少打鼾。只要這些肌肉更強壯，就不會在睡覺時塌下及阻塞氣道

（02）咀嚼式下巴運動。另一個防打鼾運動是加強下巴肌肉。有幾種運動可以使下巴肌肉更強壯，但主要的原理還是模仿咀嚼動作（不含食物）

（03）鍛鍊喉嚨肌肉。加強喉嚨肌肉可以防止軟齶塌下，壓着舌頭後方。一個簡單的喉嚨運動是在臨睡前反覆大聲、清晰地念出每個元音30次，每唸完一個元音可以短暫地歇一口氣。

（04）唱歌！唱歌是最好的喉嚨運動之一！研究顯示經常唱歌不但能減少打鼾次數，還能提高睡眠質量