致起牀困難户：怎麼讓起牀變得更簡單？

不管是上班的還是上學的，不能睡到自然醒、每天都在“起牀線”上掙扎的人，看過來！“問上醫”用美國家庭醫生智庫為您介紹怎麼讓起牀變得更簡單。

小改變，大改善！
夜貓子們、太陽升起時不願從牀上爬起來的人，福利來了！你只需做些小改變就能改善心情、提高活力、獲取高質量睡眠。想知道怎麼做嗎？往下看，只用10招讓你愛上早晨！

把鬧鐘放到要起身才能拿到的地方
你需要面對這樣一個事實：如果不能再睡一兩個小時，關掉鬧鐘再賴牀幾分鐘並沒有太大作用！另外，每天同一時間起牀和睡覺，人們的生物鐘才會穩定，讓你在該清醒時更清醒、夜晚該睡覺時會自然睏倦。

讓光線照在身上
醒來後，可打開窗簾或百葉窗，或者出去走走。自然光線有助於促進大腦運轉並能使生物鐘維持平衡。如果天氣昏沉，可以打開燈。發光的鬧鐘可能也有幫助，或者選擇鬧鈴不太刺耳的鬧鐘。如果早上頭腦不太清醒，或者有季節性情緒紊亂或抑鬱症，可試着使用燈箱或太陽燈（光照療法），它可能有助於改善情緒，使您更清醒。

享受早晨的美好時光
為了擺脱牀的誘惑，您可以設計一些需要早期完成的、自己喜歡的事情：一邊享受美味早餐，一邊瀏覽自己最喜歡的網站，或者在風景優美的公園裏散步。所有能讓您興奮或快樂的事情都有助於喚醒大腦和減退睡意。

喝一杯咖啡
您可以喝咖啡或含咖啡因的飲品。咖啡因能激發大腦中某些化學物質（如血清素和多巴胺），這些化學物質能改善情緒、增加活力並有助於集中注意力，而且經常喝咖啡的人比那些很少喝咖啡的人更不容易患上抑鬱症。如果不喜歡喝咖啡，就喝紅茶或綠茶吧！它們也含咖啡因和其他健康化合物。

早晨排汗
跳舞或快步走可能有助於血液循環，並能加快神經系統運轉。運動時，以及運動後的幾小時，您都可以更加清醒。早晨做運動可能比其他時間段做運動更有助於夜間入睡。至少在睡覺前幾個小時運動，如果太晚會導致過於興奮、難以入睡。可選擇做瑜伽，它有助於緩解失眠。

補充能量
沒有胃口嗎？不管怎樣一定要吃早餐！即使吃的很少，如一個雞蛋和一片全麥吐司麪包，或者一杯加漿果的酸奶也能給身體補充所需的能量。早餐也有助於集中注意力。吃早餐甚至可能有助於維持生物鐘平衡，它會讓身體感覺到早上與午夜是不一樣的。

調暗光線
夜晚照射明亮的燈光可能會減少褪黑素（這種激素能使人睏倦），所以應避免夜間接觸光源。除了屋頂的大燈，手機、電腦和電視機的光線也會減緩身體產生褪黑素。

建議：您可以調暗燈光，或者至少睡覺前1小時關掉所有的屏幕和電子設備。

臨睡前避免飲酒
酒精會使人睏倦，但它也會使人難以入睡並且讓人在早晨醒來時感到昏沉無力。如果您實在想喝酒，可以在晚飯時喝一杯，或者至少在睡前2-3個小時喝。

使用褪黑素補充劑
這種激素有助於身體系統進入睡眠模式，它也有助於維持生物鐘平衡。如果您因旅行或新的日常習慣難以入睡或生物鐘紊亂，使用褪黑素補充劑可能會有幫助。可堅持在睡前一小時使用小劑量（0.3-1毫克）褪黑素補充劑。為了保證安全，在使用任何新藥物之前，一定要先諮詢醫生。

身心放鬆
夜晚放鬆有助於入睡，注意避免壓力性事件，如睡前至少一小時不要再發郵件或與家人、朋友吵架。為了進入睡眠狀態，您可以嘗試冥想、伸展運動、洗個熱水澡，或者在光線昏暗的房間裏閲讀。如果您每晚的睡眠時間至少有7個小時，但仍疲憊不堪，請去看醫生，因為這可能是有某種健康問題或睡眠障礙（如睡眠呼吸暫停）的徵兆。

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