鍛鍊腹肌的三個簡單方法

操作方法

（01）腹肌是男人身體部位的鎧甲，腹肌對於腰椎的活動和穩定性有相當重要的作用。軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，並增加腰背痛的概率。要鍛鍊腹肌可以試下以下幾種方法。

（02）仰卧舉腿

（03）平躺在牀上或地板墊子上，背部緊貼牀面（或地面），雙手握緊牀頭固定上體，雙腿同時上舉、同時放下，反覆多次。動作要點：1．身體容易晃動，可找夥伴頂住上體以防止身體晃動。2．如果想最大限度鍛鍊下腹部，在每次動作的最高點，應儘量抬起臀部，以充分調動下腹部的肌肉。3．如果覺得這個動作難，雙腿可以微彎來降低難度，以完成動作。

（04）仰卧舉腿蹬車

（05）平躺在牀上或地板墊子上，背部緊貼牀面（或地面）；同時高舉雙腿，使雙腿滯留在空中，並在空中做蹬自行車的動作，反覆多次。動作要點：1．初次做這個動作會感覺很累，幅度不宜過大，速度不宜過快。2．動作做熟練以後，每次“蹬車”的時候將腿伸直就可以增加鍛鍊的強度。

（06）長凳仰卧起坐

（07）平躺在地上，小腿擱在長凳（或椅子、牀沿、台階）上，以腹肌力量使上體起坐。還原時肩膀慢慢回落地面，腹肌始終繃緊。動作要點：1．不要把手放在頭後。因為在快做到力竭時就會用雙手使勁抱頭，對頸部肌肉有損傷。2．肩膀離地越高越直越好，但腰要貼着地面。3．注意上身保持穩定。4．雙腳不要用力。