怎麼樣練就肌肉

如果你想增長肌肉，可以通過增加飲食的量和次數，還有正確的鍛鍊方式這兩種方法達到目標。具體來説，你要多吃含熱量高，含蛋白質高、營養豐富的食物，並且一個星期至少做四次力量訓練。你還要給自己設立循序漸進、切實可行的目標，切不可操之過急，損害了身體健康。
下面從五方面教你練就肌肉男！

操作方法

（01）正確的運動方式一週做4~6次力量訓練。訓練動作以能鍛鍊全身肌肉的為主，以鍛鍊局部肌肉的為輔，比如深蹲、硬舉、推舉啞鈴、划船式運動、引體向上等等。進行力量訓練之前先拉伸肌肉進行熱身。你的身體是通過先將肌肉細胞分開，再重新組合的方式來增長肌肉的。伸展身體有助於你在運動時迅速恢復，並避免受傷。改變訓練方式。過一段時間就改變一下訓練方式，比如換一個姿勢，或做另外的力量訓練動作。這樣能確保你全身所有的肌肉都能訓練到。你可以考慮每天記錄你的訓練狀況和肌肉增長的情況。減少有氧運動。有氧運動有助於增強耐力，減少身體的脂肪含量，但對增長肌肉效果不明顯。

（02）正確的飲食每天吃5~6頓。攝入足夠的蛋白質和碳水化合物等營養物質，這些是組成肌肉細胞的必需物質，同時也為新陳代謝、燃燒脂肪提供足夠的能量。飲食健康。多吃富含維生素、礦物質、營養物和能量的食物，比如兩片全麥麪包中間夾上火雞肉，再塗上蛋黃醬，放上西紅柿片做成一個三明治，配以蛋白質飲料和果汁。運動前後吃些富含蛋白質的零食，比如能量棒、蛋白質飲料、酸奶和魚類等。從每天攝入比以往多500卡路里的能量開始。不過，如果發現自己增重太快或長的只是肥肉，減少些能量的攝入。通過喝水、散步、加重飲食口味，來增長你的食慾。如果你發現自己比計劃的吃得少，可以在每餐之間多喝點水，吃了一部分之後先走動下然後再吃，或者加重食物的口味，這些方法可以增長你的食慾。

（03）良好的生活習慣充足的睡眠。睡眠是很好的恢復體力和長肌肉時間。每晚睡眠至少應達到7個小時。良好的心態。壓力會導致身體釋放出皮質醇，皮質醇是一種促進肌肉分解、脂肪堆積的激素。放鬆心情，不要讓自己太緊張或壓力太大。

（04）重點飲食推薦蛋白質飲料水果、蔬菜和植物類脂肪（堅果、花生、籽、花生醬、杏仁醬、鱷梨、鷹嘴豆泥、植物油）乳製品（你如果是高膽固醇患者的話，這一項不適用）土豆煎炸類食品

（05）重點運動項目深蹲引體向上硬舉推舉（躺着推舉啞鈴和肩部上推舉啞鈴）划船式運動抓舉

特別提示

每天記錄你訓練的方法和肌肉（或體重）增長情況。