如何徒手鍛鍊腹肌--每天8分鐘科學專業動畫圖文

操作方法

（01）【高抬腿】兩腳與臀同寬，腹部收緊，後背挺直。兩臂保持靜止狀態或跟隨身體在兩側擺動。原地跑動，雙膝盡最大可能抬高。使用腹肌下部的力量，儘快完成動作。

（02）【團身跳】類似於高抬腿，團身跳只是將雙腿一齊儘可能向上抬起。雙腳與臀同寬，腹部收緊，後背挺直。臀部稍向後，膝蓋微曲，手肘在跳起時呈90度。起跳時，雙膝盡力向上，觸碰到自己手掌。下落時腳尖輕着地，膝蓋微曲，緊接立即起跳。

（03）【平板支撐+“步行” 】初始動作為正常的平板支撐，隨後需要進行一個動態演變，放低右臂至小臂全着地，左臂也放低至小臂全着地，做小臂的平板支撐，然後返回直臂的平板支撐狀，再返回小臂全着地狀，交替手臂進行。

（04）【平板支撐+開合跳】初始為直臂平板支撐，腹部收緊，兩腳稍比臀部寬，彈跳兩腳併攏，雙腳輕輕落地，保持臂部平穩，手臂伸直。

（05）【平板支撐式】初始動作直臂平板支撐，雙手逐漸往前走，使肩部和身體感受到拉伸，雙手儘量朝遠處移動，在極限處停頓，返回初始運動。

（06）【直臂平板支撐式】初始動作為平板支撐，腹部收緊，將右手和左腳抬離地面，定住，回到初始動作，手腳再做交替。

（07）【蠍子式】初始動作全手掌與腳尖着地，腹部收緊，慢慢轉身至腳尖朝上，將身體重量集中於右側，左手、右腳離地，利用右手、左腳支撐身體，整體呈向上姿勢，整個過程臀部不能着地，懸空。

（08）【“蜘蛛俠”俯卧撐】初始動作直臂平板支撐，腹部收緊，右膝蓋往前靠近自己的右手肘，臀部側向外方使內側大腿與地面平行，同樣反方向，交替進行。

練腹肌別犯的六個錯誤

（01）【阻力不足】現今實在有太多以自體重的腹肌健身教學, 或是什麼在家練腹, 令人相信徒手幾乎就可以練出所有想要的效果。沒錯，身體重量是一個阻力, 但大多是入門級, 身體的阻力好快就滿足不了肌肉力量的增長。即使您再加次數訓練, 增至50, 甚至100下都難有進步。一直無止盡地徒手訓練並不會帶給你令人驚豔的腹肌就如同徒手俯卧撐無法讓你的胸肌長得像阿諾一樣。別害怕操作負重的腹肌訓練動作每組腹肌健身訓練的理想下數應維持 15-20下, 若力量及次數有所增長, 就應該加負重把次數維持於約15-20下。

（02）【強度不足】許多人帶着錯誤的觀念訓練，認為只要在訓練尾聲時做幾組蜷腹或是抬腿就可以打造出強壯的腹肌。但如同前一點我説的，腹肌就如同其他肌肉一樣所以如果你真的想要讓腹肌看起來像磚頭一樣，你就必須施以和訓練其它部位相同的強度，別害怕讓腹肌接受點挑戰。

（03）【運動幅度太小或太快】如果有一個肌肉應該以慢速、受控制的方式訓練，那麼肯定是腹肌。訓練時注意動作幅度要完全，從放鬆到收縮，在頂峯時稍微用力收緊肌肉。訓練速度太快對於刺激腹肌毫無幫助，通常只會增加受傷的風險。

（04）【單一的訓練項目】如同你會使用許多訓練動作來訓練股四頭肌和肱三頭肌讓他們受到全方位的刺激一樣，所以如果你想要擁有強壯的六塊肌你也應該這麼做。你需要包括腹直肌的各式各樣的卷腹，腹內外斜肌的轉體和側屈訓練，還有腹橫肌的鍛鍊。

（05）【沒有核心力量】由於許多人習慣在訓練時穿戴健身腰帶，腰帶會使他們忘記在訓練時收緊核心肌肉，無論訓練時是坐着、站着抑或是前彎。這不僅僅是增加潛在的受傷風險，也會成為你打造眾人羨慕的腹肌時最大的絆腳石。

（06）【固定你的雙腳】另一個連有訓練經驗的人都常犯的錯就是在做任何形式的卷腹時將雙腳固定住，這不只會將張力從腹肌上轉移至髖屈肌，長期下來更有可能造成下背的不適。