專業教練教你如何進行手臂肌肉鍛鍊方法

首先分享肱三頭肌鍛鍊方法，先來了解一下肱三頭肌：
肱三頭肌在上臂後面延伸，可伸直或伸展手臂。肱三頭有三個頭：一個附着在肩胛骨上，另兩個附着在肱骨上，具體看下圖：

操作方法

（01）肱三頭肌的鍛鍊方法主要是通過手臂的屈伸來達到刺激肱三頭肌。具體練習動作如下：動作一：坐姿槓鈴頸後臂屈伸

（02）動作二：窄距俯卧撐

（03）動作三：高位拉力器頸後臂屈伸

（04）動作四：窄距槓鈴卧推

（05）動作五：坐姿拉力器頸後臂屈伸

（06）動作六：坐姿單臂啞鈴頸後臂屈伸

（07）動作七：仰卧槓鈴頸後臂屈伸

（08）動作八：俯身單臂啞鈴臂屈伸

（09）動作九：雙槓臂屈伸

（10）動作十：凳上反屈伸

（11）動作十一：直立繩索下壓

1.意念集中　　只關注你所練的部位——手臂。當你開始進行訓練的時候，要感覺你整個身體彷彿都是由手臂組成的。惟一要做的就是收縮、伸展，忘記生活中的其他任何事。這個時候最重要的事就是讓臂肌鼓起來。

2.不要訓練過度　　我看到一些人拼命訓練、訓練、再訓練，從來都不休息。肱二頭肌與三頭肌是較小的肌肉，訓練的時候非常容易達到興奮點，假如訓練過度，就會適得其反。建議一週練一次手臂，假如你是一個資深運動員，每塊肌肉不妨能練15組，不過對手臂來説次數非常關鍵，我總是保持每組練10到12次。

3.耐心和不屈不撓　　別整天去想手臂會長得多快。要面對現實，要知道臂圍的增長是緩慢的一個過程。只要接15種法則刻苦訓練，臂圍是不可能不增粗的。記住，這是我花了15年時間得出的體會

4.每個練習都應做到極限　　要糾正一個錯誤觀點：輕輕鬆鬆把每一組練習完成就能讓肌肉生長。你要把壓力集中到肌肉上，而並不是關節上。關節疼痛證明你要更好地控制重量來擠壓肌肉，並進行全程運動。在最後幾個強迫次數上你不妨能請人幫助。

5.別用掌握不了的重量　　那些想用大重量來吸引別人注意力的人是非常愚蠢的。原因是這樣做非常容易受傷。訓練要聰明些。

6.保持臂肌放鬆　　每次訓練之前要伸展手臂肌肉，讓血液充分循環，流入訓練部位。在組和組間也要伸展肌肉，防止肌肉受傷。實際上，肌肉中的血液越多，肌肉獲得的營養就越多。

7.練臂後休息一天　　身體各部很少有像手臂那般總是處在強大的壓力下，原因是進行任何動作手臂都要用力。肱二頭肌與肱三頭肌是一對相關聯的肌肉，非常容易疲勞，需要充分的休息進行復原。讓它們好好休息一天，以獲得真正的生長。更多健身知識，佑下角