三頭肌新手訓練攻略

三頭肌是一塊看似不大，卻充滿力量的肌肉!他的強大與否直接決定了你的上半身的強大!胸，肩都需要三頭的支持!那作為新手，我們該如何鍛鍊三頭肌呢？

操作方法

（01）採取在在訓練的最開始，也就是體能最充沛的時候，先做大重量的複合訓練動作，再做孤立訓練動作。

（02）複合訓練動作。如雙窄握距卧推（躺在槓鈴牀上，雙手舉起槓鈴並保持雙手與肩同寬，慢慢放下槓鈴後慢慢舉起，來回共做30個，過程中儘量保持槓鈴平衡），雙槓臂屈伸（雙手分別握槓，兩臂支撐在雙槓上，頭正挺胸頂肩，軀幹、上肢與雙槓垂直，屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位。肘關節慢慢彎屈，同時肩關節伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原，來回做50個）等，應該最先做。

（03）隨後做雙臂同時用力的啞鈴臂屈伸動作。1.正坐在凳上，兩腳平踏在地上。 2.雙手托住啞鈴，至於腦後上方，掌心向上。3.兩上臂貼近兩耳，保持豎直，肘部緩慢彎曲，將啞鈴回落到腦後。 4.前臂向上挺伸，托起啞鈴，直到臂部接近伸直。 5.重複上述動作50次。

（04）最後訓練單臂啞鈴彎舉（拿起啞鈴，坐在板凳上。手肘內側連接到大腿。另一隻手支撐在大腿保持身體平衡，彎舉回來的啞鈴到胸前部位，為了效果更好，此時可以收縮一下二頭肌，你會感覺很爽。動作緩慢還原，來回做50個），或者使用拉索（來回100個）的動作結束訓練。

特別提示

按順序鍛鍊並長期堅持效果更明顯哦！