怎樣健身鍛鍊中背部肌肉

本文介紹怎樣健身鍛鍊中背部肌肉

步驟/方法

（01）並握划船起始姿勢 將橫槓一端套上槓鈴片，讓一端留空，並頂住牆角或用重物壓住。騎跨橫槓，面向重端，站在墊木上，兩膝稍彎，臀部向後移，兩手一前一後並握槓的近槓鈴片處。將重端稍稍拉離地面。兩臂下垂，不要低頭。動作過程 收縮背闊肌，屈肘將槓鈴的重端拉起到接近胸骨。靜止一秒鐘，極力收緊背闊肌。放鬆背闊肌，讓槓鈴重端徐徐下降。　　呼吸方法 上拉時吸氣，下降時呼氣。注意要點 為了儘量用上背闊肌的收縮力，兩手握槓要放鬆些，以少耗臂力。上體保持不動，不讓抬高借勁。起拉前，要讓背闊肌完全鬆開，上拉到最高點時徹底收縮。胸要挺，腰要收緊，腿要用力下踏，臀部往後移。

（02）俯身划船該動作是鍛鍊背闊肌的基本動作之一，可用槓鈴、啞鈴等來做。用槓鈴時，握距寬時，並上拉到觸及腹部時，對背闊肌下端有較大鍛鍊作用。握距窄，並直接上拉到觸及胸部時，對背闊肌上部影響較大。若用啞鈴，可左右手交替做或用單個先練一邊，再練另一邊。起始姿勢 屈膝，上體前傾，兩臂直垂握槓，應使槓鈴稍離地面。頭不要低垂。動作過程 收縮背闊肌，將上臂上拉，把槓鈴儘量拉高，靜止一秒鐘，讓槓鈴徐徐下降到兩臂完全伸直下垂。呼吸方法 上拉槓鈴時吸氣，放下時呼氣。

（03）坐式下拉吊棍起始姿勢 坐在凳上，兩手用寬握距向上伸直，正握(掌心向前)吊棍。動作過程 收縮背闊肌，將吊棍盡力往下拉，直到觸及頸後肩背部或是觸及前胸。然後慢慢放鬆背闊肌，讓吊棍縮回到兩臂伸直拉住的高度。呼吸方法 將吊棍下拉時吸氣，鬆回時呼氣。注意要點 應將意念集中在背闊肌收縮和放鬆的控制上。若坐着的高度不合適，可立着做或跪着做。

（04）引體向上起始姿勢 兩手用寬握距正握(掌心向前)單槓，兩腳離地，兩臂身體自然下垂伸直。動作過程 用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，直到單槓觸及或接近胸部。靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回覆完全下垂，重複再做。呼吸方法 將身體往上拉時吸氣，下垂時呼氣。注意要點 上拉時意念集中在背闊肌，把身體儘可能的拉高，上拉時不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面。可在腰上鈎掛槓鈴片來加重。