如何鍛鍊腰部力量以及腰部肌肉

對於男人來説，腰部力量和腰部肌肉是必須要練的，因為一個人的腰部力量是整個身體核心力量的源泉，而腹部肌肉則是再移動和運動的過程中，可以維持身體的平衡以及穩定身體系統。那麼，該如何鍛鍊呢，下面的教程分享給大家。

操作方法

（01）單槓卷腹首先呢，雙手懸垂於單槓，兩手的距離大約就是肩寬距離，然後雙腿伸直，同時呢，腳背繃直。在練習的時候，要深呼吸，並且有節奏地將雙腿上舉和下放。此時要注意的是，每一次的動作儘量要做到最高點或者是最低點後才停止。

（02）卷腹仰卧在墊子上面，雙腳彎曲，然後將雙手放在腦後。在鍛鍊的過程，應該儘量保持腰部不離開墊子，以及胸口要向上向前達到最高點，再慢慢恢復原始動作。補充一下，雙手要輕輕地託着頭部 ，不要太用力了，抬起身體的時候呼氣，會感覺到腹部有緊繃的感覺。

（03）反向卷腹平躺再墊子上或者地面上，將雙腿微微抬起，遠離地面，然後雙腿垂直於地面，雙膝的關節保持90度。一般來説呢，也可以雙腿伸直，只不過呢，這比彎曲膝蓋難度要大很多。注意，反向卷腹的時候，雙腳不要接觸地面。

（04）側卧卷腹側躺在墊子或者地面上，雙手放在太陽穴旁，然後，雙腳彎曲，兩腳搭在一起，保持下半身不動，利用腰部的力量，抬起上半身，每當上身抬到最高位置的時候 ，應該感受到腹肌在收緊。。注意，上半身保持穩定，不要傾斜。

（05）滾輪卷腹屈膝半跪，兩腳尖踮起，接着，雙手握住滾輪兩邊的手柄，前臂支撐身體，穩定身體u之後，借用滾輪的力量，雙手往前推動，維持兩秒鐘的時間，再往回移動滾輪。

（06）扭轉卷平躺再地面上，雙腿伸直，雙手放在頭側的太陽穴旁，雙肩自然落在地面，然後，扭動頭部，眼睛往身側看去，與此同時，頭部往哪邊，哪邊的腳就彎曲收回，再換另一邊的動作。

（07）平板支撐俯卧着，兩手肘彎曲支撐再地面上，並且肩膀和肘關節垂直於地面上，兩腳尖碰地，接着，身體離開地面，挺直腰身，將頭部，肩部，胯部，和踝部保持在同一直線上，收緊腹部，盆底肌和脊椎也同時收緊，隨後，眼睛看向地面，保持呼吸正常。