俯卧撐的正確做法(圖解)

為什麼男人要做俯卧撐?

這個命題可以改寫為男人做俯卧撐的好處，不知道大家有沒有意見。

入正題。

1.穿衣好看。很多人覺得穿衣服講究的是要有好的身材，這話沒錯，但是是不是絕對的，每個男人的身材都很好麼?不是，比如我自己有小肚子，你也可以理解成將軍肚，但是會影響到穿衣麼?

這個就要講一下什麼是衣架子，男人的肩膀就像衣架子，西服，是掛着的，不是貼着的，所以男人可以有一點點小復但是一定要有寬寬的肩，哪裏來?俯卧撐。

2.練出胸肌。首先很多男人有雞胸，這個就可以慢慢緩解，還有就是我覺得女人都男人的胸就像男人對女人一樣，不知道這個理論對不對。

3.也練腹部，不信你做標準試試看，肚子熱麼?緊張麼?

4.腿也很緊張，好像練壓腿一樣，自然腿就長長好看了。

5.還免費，比起什麼健身會所便宜多了。

6.沒有場地限制，趴在哪裏都可以，身下可以墊東西，比如，針，人家頭懸樑，我們針刺肚。要的是刻苦。

7.吸引mm，為什麼呢?你可以在大馬路上做，然後喊道1005，1006，身下撒點水，mm路過會忍不住喊道：哇。。甚至可能用手指尖捅捅你的肌肉呢。。然後嗔怪到：嗯，，好硬啊。。

8.防衞。為什麼呢?請問你是用什麼打對方的?手臂?手臂的力量哪裏來?胸唄。明白了吧。

9.恐嚇，為什麼呢?一個例子，我健身房老闆帖廣告紙，看見別人把他的廣告紙撕了，直接一個動作，擠了擠兄，一個眼神，直接。。。。

10.鍛鍊意志，做到這個很難，比如天天，信不信由你。。

俯卧撐的正確做法

做俯卧撐就能透露出男人哪裏不行?!別不相信，這可是美國權威運動協會鎖公佈的研究成果，專家表示，做俯卧撐能夠檢驗人體幾乎所有部位的運動能力，完全可以作為體能健康的檢測標準。

“完成一個俯卧撐，需要用到手臂、胸、腹、臀和腿部等部位的肌肉羣相互緊密配合，這幾乎可以檢測到身體每一個部位。”美國密蘇里西部州立大學體育教育學教授史蒂温·艾斯特思説。憑着自己的力量支撐自己的重量，能夠最快捷、最準確地反映神經和肌肉功能。

做俯卧撐能防止男人衰老老年人生物力學研究者進一步指出，俯卧撐運動能夠很好地反映出一個人是否擁有抗衰老能力。“自然衰老會導致神經和肌肉的退化，從20到70歲，體能會減少30%，但有規律的鍛鍊能使肌肉纖維變粗，從而讓剩餘的肌肉更加有力，減少人體生理老化。”紐約州立大學運動學教授兼運動協會諮詢專家皮特·麥金尼斯説，俯卧撐能強化身體主要肌肉，更重要的是能給身體提供向前伸展的力量和肌肉記憶，從而能夠防止摔倒。

A雙手支撐身體，雙臂垂直於地面，兩腿向身體後方伸展，依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、後背、臀部以及雙腿在一條直線上動作重點：全身挺直，平起平落。 B兩個肘部向身體外側彎曲，身體降低到基本靠近地板。收緊腹部，保持身體在一條直線上，持續一秒鐘，然後恢復原狀。 動作重點：全身挺直，平起平落。難點：屈肘推直。

心得總結;

俯卧撐和仰卧起坐就很基本的，大多數人都沒有堅持每天去做。 如果你剛開是鍛鍊，可以使用啞鈴，這個是最簡單，最有效的， 相對的許多人會喜歡拿啞鈴鍛鍊的感覺。

利用啞鈴鍛鍊：三角肌，肱二頭肌，肱三頭肌，還有小臂等。 而且效果非常好。

仰卧起坐，如果你做累，可以平躺提腿懸空60度，然後放下。

這個動作簡單，而且不會很累，反覆擠壓腹部肌肉15——20下一組。 重複4組，每組間休息30—60秒，一段時間後可以加量!

八種不同俯卧撐的正確做法

關於用俯卧撐來鍛鍊身體，有的人説只有一種，有的人説只能鍛鍊到胸肌等等。事實上用俯卧撐基本上可以鍛鍊到全身的肌肉，並且俯卧撐有多種不同的做法，當然鍛鍊的難度、效果也不同。今天本文要分享的是八種不同俯卧撐的正確做法，這八種俯卧撐很適合沒有時間去健身房鍛鍊的朋友，只需要練習者按照下文圖片中的示範去鍛鍊即可。一起來看看這八種不同的俯卧撐：

1、一般俯卧撐

這種俯卧撐是大家最常用的俯卧撐，採用雙手略寬於肩，雙腳併攏，挺胸收緊腰腹部，然後屈肘讓重心下降至胸部快貼近地面1釐米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。這種一般俯卧撐是大家最常用的，主要鍛鍊胸大肌。

2、窄距俯卧撐

這種窄距俯卧撐是在“一般俯卧撐”的基礎上，將雙手間的間距與肩同寬或者窄與肩，其它姿勢與“一般俯卧撐”相同。窄距俯卧撐主要鍛鍊胸大肌的中縫和手臂肱三頭肌。

3、寬距俯卧撐

這種寬距俯卧撐是在“一般俯卧撐”的基礎上，將雙手間的間距遠遠寬與肩，其它姿勢與“一般俯卧撐”相同。寬距俯卧撐主要鍛鍊胸大肌的外側和肩膀。

4、左右起伏俯卧撐

這種左右起伏俯卧撐是在“一般俯卧撐”的基礎上，用胸大肌的力量控制身體的重心，讓身體左右起伏。做這種俯卧撐的時候可以先讓身體重心先從左側到右側，然後再從右側到左側。這種俯卧撐對對胸肌的刺激效果很好，特比是對胸大肌的外側刺激效果最好。當然做這種俯卧撐的要求練習者有一定的控制力。

5、左右交替抬肘俯卧撐

同樣是在”一般俯卧撐“的基礎上，在做完俯卧撐後進行左右抬肘，主要是鍛鍊練習者的胸肌、三角肌、背闊肌、腹肌等，同時還鍛鍊練習者的協調性。

6、匍匐提膝俯卧撐

這種俯卧撐要求練習者一隻手向前移動，然後再做俯卧撐，同時一隻腳抬起向前提膝，儘量靠近同側手臂的肘關節。主要鍛鍊胸肌、腹肌等。

7、撲跳俯卧撐

這種俯卧撐是要求在做”一般俯卧撐“的基礎上，利用手臂肌肉、胸部肌肉、腰腹部肌肉等的力量，同時發力讓身體瞬間騰空，然後再回到起始位置。這種俯卧撐主要鍛鍊胸肌、腹肌、手臂等的爆發力，對練習者的要求比較高。

8、左右移動俯卧撐

這種俯卧撐是要求練習者在做完一個”一般俯卧撐“後，雙手伸直併攏，然後向身體的另外一側移動，再做一個”一般俯卧撐“，照此，左右移動做俯卧撐。這種俯卧撐主要鍛鍊胸大肌，其次也鍛鍊到腹肌、肩等部位的肌肉。

如果你沒有時間到健身房去鍛鍊，那麼建議你用以上8種俯卧撐在家鍛鍊就可以。對於做以上八種俯卧撐也沒有太多的要求，只需要你每天堅持，並進步一點點就可以。

俯卧撐鍛鍊胸肌的十種正確做法

俯卧撐練出健碩胸肌

窄距俯卧撐鍛鍊臂力。寬距俯卧撐鍛鍊胸大肌。俯卧撐至少有10種練習方式。

擴胸式

雙手的手掌作為支撐點，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運動即可。此方式主要鍛鍊的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。

夾肩式

動作與上同，只是雙手間距較窄，並以雙拳作為支撐點，拳眼向前。這種方式鍛鍊的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習時應注意，所選的支撐地面可以先軟後硬，手腕支撐時要繃緊，以免扭傷。

鐵牛耕地式

用拳或用手掌作為支撐點。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾着地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊 用力，同時腰下塌，貼着地皮。然後臀部上翹，腰再下塌，身體後拉，整個動作完成。斜前斜後的動作反覆做即可。這種練習主要針對頸部，並增強背肌、手腕、腳踝力量。

手指功法

主要支撐點以十個手指為主，並且其他的動作和上面説到的兩種方式都是相同的，而慢慢的隨着身體力量的增加，使得着地的手指能夠逐漸的減少，這個運動方式主要是對指力的一個練習，增強手的握力、抓力、合力，力透指尖。應注意的是，若指力達不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂着牆面練習，身體斜撐。待指力慢慢增強後，再逐漸放到水平地面來練，以防 手指受傷。

鯉魚卧蓮式

身體側卧，單拳或單掌着地(一般是單拳)，斜撐地面，雙腳交叉斜撐。例如，右拳撐地，左臂向上伸展，雙臂呈十字形，掌握身體平衡。左腳內側、右腳外側着地支撐。屈臂下撐時，腰部用力，頭和腰後仰，如同盤卧的鯉魚，然後恢復原式，再反覆下撐。

該方式主要鍛鍊三角肌(俗稱“虎頭肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。練習時若力量不夠可以先選擇較軟的地面，臂部的力量要用足。

倒立式

初練者可依附牆面倒立，腳搭在牆面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。後期，腳可以離開牆面來做俯卧撐。該方式主要訓練頸部和臂部的力量。練習時注意掌握身體平衡。

負重練習

動作與擴胸式和夾肩式相同，只是在背部放上重物，如啞鈴片。在臂部力量增強、身體動作協調後，重物的重量可依次遞增。

單掌或單拳練習

動作與擴胸式和夾肩式相同，但單掌或單拳着地，做動作時雙手交替撐地。該方式主要練習單臂力量。若臂力不夠，開始時可先在斜坡上練習，隨着力量增強，逐漸抬高腳的支撐點，最後可單掌或單拳甚至一個手指支撐，身體倒立。練習時要循序漸進。

曲膝俯卧撐

第一步，面朝下俯在地上，曲小臂，用雙肘和腳尖維持身體平衡。頸、背、腿繃直，呈一條直線。然後彎曲右膝，但膝蓋不接觸地面。

第二步，伸直右腿，再彎曲左膝。就這樣，雙腿以正常的步速輪流彎曲。

要領説明：此動作與普通俯卧撐的相同點是，腰背要挺直。

踏板伏地挺身

雙手伏在踏板上，伸展肩部，腳尖着地，雙腳分開，保持身體成一條直線。彎曲肘部，胸部向踏板靠攏，直至肩部與肘部成一水平線。回覆初始姿勢，重複做8-10次。(如果感到太難的話，可以換一塊高一點的踏板。)

注意事項

注意保持呼吸的節奏，一般情況下可以分兩種呼吸方式：一種是每次俯卧時吸氣(只能用鼻)，撐時就呼氣(可以用鼻和口)。另外一種是做二次或者三次就做一次吸氣和吐氣。以自己感覺不到呼吸困難為準。注意每次只能用一種方式。