俯卧撐練胸肌

在很多人看來，男人的胸肌是男人最好的名片，而居家練腹肌最好的方式之一就是做俯卧撐。下面，讓我們一起來看看如何通過俯卧撐練胸肌。

基本動作練習方法

（01）雙手間距小於肩寬的俯卧撐練習這種手掌間距的俯卧撐方法是對臂力要求最大的一種，同時也是對胸肌練習強度最大的一種。在做這種練習的時候，可以每組做10個，做上3組即可。

（02）雙手間距等於肩寬的俯卧撐練習這種俯卧撐是我們生活中最為常見的一種俯卧撐練習方法，比起上一個練習方法，這個練習難度要小了很多，因為手臂的摺疊角度大了很多。在做這種練習的時候，可以每組做15-20個，做上3組即可。

（03）雙手間距大於肩寬的俯卧撐練習這種練習方法是最為輕鬆的一種俯卧撐姿勢，猶豫手臂張的比較開，所以即便身體貼地，手臂也只需要有一個很小的摺疊，而對胸肌的拉伸也要小了很多。在做這種練習的時候，可以每組做20-25個，做上3組即可

較高難度動作練習方法

（01）抬高腳俯卧撐首先，將自己的腳放在沙發上或者矮凳上，撐起雙手時，整個身體呈現水平狀態。然後有節奏的彎曲手臂，是身體向地面緊貼。由於下肢的位置偏高，在做的時候手臂的壓力勢必增加，對胸肌的鍛鍊自然更猛。初次嘗試，建議每組5-10個，做3組即可。

（02）雙手合璧，跳動式俯卧撐在做俯卧撐的時候，雙手與肩同寬，慢慢彎曲手臂，前胸快接近地面的時候，雙手用力一撐，讓整個身體瞬間向上彈起，彈起的同時雙手合掌。當身體向下降落時，再將雙手撐於地面。這個動作對手臂肌肉和胸肌收縮能力有極高的要求，因此也是鍛鍊胸肌和臂力的絕佳俯卧撐方式。由於難度較大，建議每組3-5個，共做5組即可。

（03）膝肘接觸型俯卧撐在普通俯卧撐動作的基礎上，當身體向下放的時候，要有節奏的提起一條腿，讓這條腿向前彎曲運動，直到接觸到自己同側的手臂肘關節部位為止。而後當身體向上撐起時，再收回腿部，返回原來的動作，如此交換腿部進行動作。這個動作牽扯到腿部移動，所以建議每組3-5個左右腿，共做5組即可。

（04）輕抬式俯卧撐和上面第二種俯卧撐的方式很相近，但是不用雙手合掌，只需要在身體起來的時候，雙手離地即可，這就比第二種難度小了很多，但是也比普通的俯卧撐難度大。所以，建議每組做10-15個，做3-5組即可。

（05）雙手緊貼俯卧撐在做這個動作的時候，要把雙手緊貼於地面上，兩隻手的大拇指相互接觸，然後進行普通的俯卧撐動作即可。雖然看上去這樣的動作沒有額外加項，但是雙手緊貼的方式無疑是對胸肌的極大挑戰。所以，建議每組5個即可，分開做上3-5組。

特別提示

做俯卧撐的時候一定要控制好自己的肌肉鍛鍊程度，避免出現肌肉拉傷的情況。