如何輕鬆減肥和鍛鍊肌肉

想要減肥和鍛鍊肌肉，你必須專注在三大關鍵要素：飲食、有氧運動以及力量訓練。你必須刻苦鍛鍊並抱有決心，但成果絕對值得！這裏將指導你要如何開始達到你想要的體態。

飲食

（01）多吃蛋白質。蛋白質對建造肌肉很重要。在力量訓練時，你的身體進入分解代謝的狀態，開始分解肌肉。在鍛鍊後攝取蛋白質幫助把身體變回合成代謝狀態，以便能夠開始重建肌肉。這裏有一些你應納入飲食中的高蛋白質食物例子：瘦牛肉。牛肉不只含有約25%的蛋白質（每28.35克牛肉就含有7克蛋白質），它還是維生素B12、鋅和鐵的豐富來源。雞肉。去皮雞肉有大約和牛肉相同的蛋白質含量，並且是一個用途廣泛的食物。魚肉。和牛肉、雞肉一樣，魚肉也是豐富的蛋白質來源，但如金槍魚和鮭魚等魚肉也富含必要脂肪酸和歐米茄-3，為健康帶來深遠的益處，包括增強免疫系統。雞蛋。除了含有高蛋白質，雞蛋也是歐米茄-3的豐富來源。豆類。豆類藴藏豐富的蛋白質（含量因豆而異），不僅如此，它們還是很棒的纖維來源。這意味着攝取豆類讓你更快有飽足感，並且更耐飽。

（02）限制碳水化合物的攝取量。雖然限制碳水化合物真的能讓體重減輕，但它不是敵人。適當的碳水化合物可成為你的飲食計劃和例行鍛鍊的一部分。它們不只幫助身體吸收蛋白質，首先還能給你精力進行鍛鍊。這裏有一些你應納入飲食計劃的高碳水化合物食物：全穀類。當你購買麪包、麪條和米飯時，請記住尋找全穀類。全穀類不只是豐富的碳水化合物來源，還與降低高血壓和2型糖尿病的風險有關聯。燕麥。燕麥除了屬於全穀類的一種，並擁有以上所説的好處外，它還富含纖維，比起糖果更耐飽，降低你在午餐前想吃零食的慾望或阻止你用更大量的食物過度彌補。魚翅瓜。如果你想要限制碳水化合物的攝取量，可試用魚翅瓜代替麪條。魚翅瓜經過適當烹調不僅口感非常像麪條，它還只含有面條四分之一的碳水化合物。

（03）平衡熱量。你攝取的熱量對減少脂肪和鍛鍊肌肉非常重要。太多的熱量會引起發胖；太少的熱量則不太可能塑造肌肉。你應每天攝取介於體重10到15倍之間的熱量。這可能看起來很多，但請記住你的鍛鍊需要消耗大量的熱量。注意：這些熱量數目可能根據身高、年齡和性別等各種因素而有所不同。你可在網上尋找一個有用的熱量計算機。在對你的飲食計劃做任何重大改變前，建議先諮詢醫生。

（04）避免吃加工食品。加工食品是敵人。它們含有高添加劑和低營養，許多的維生素、礦物質和纖維都已流失。更糟糕的是，事後通常添加了不健康的脂肪、人工甜味劑和合成維生素及礦物質。在大部分的情況下，你的身體根本不會認為這些成分是食物！這裏是必須避免的加工食品：午餐肉熱狗包裝薯片和餅乾冷凍比薩和冷凍晚餐

（05）明智地服用補充品。補充品僅僅是額外補充的。如果你覺得仍未獲取充足的某種維生素或礦物質，你可以把補充丸加入你的飲食計劃，但這些補充品不應取代實質的食物。

有氧運動

（01）把有氧運動當作日常運動。有氧運動對減肥很重要，因為它能幫助你燃燒脂肪，增加心搏，從而增強心臟。一個健康強壯的心臟能有效地為全身供應氧氣，供應到肌肉的氧氣幫助增強和鍛鍊肌肉。你應一星期進行4天的有氧運動，每次30分鐘以得到最大的益處。

（02）跑步。跑步便宜且容易進行，是最好的有氧運動。需要跑約20分鐘才有效。如果你是一個新手，跑20分鐘就足夠好了，但更高級別的跑步鍛鍊應該在30到45分鐘之間。

（03）騎自行車。比起跑步，騎自行車的其中一個重要好處是關節更輕鬆。缺點是你可能必須購買一輛自行車，不然就只好騎固定的健身自行車。

（04）空拳練習（或擊影）。聽字面上的意思就知道空拳練習是什麼了。 站立在牆前讓影子倒映在身前的牆上，把影子當成對手，對着它進行拳擊訓練。這是另一個便宜容易的有氧運動，你可隨時隨地進行，並且十分有趣。只要確保不要太過忘乎所以以致出拳過重，否則你可能過度伸展關節（或讓牆面凹進一個洞）。

（05）跳舞。跳舞不只充滿樂趣，還是一個讓心搏加速的好方法，能幫助你減肥和鍛鍊身體。一些需要高體力並能塑造身體曲線的舞蹈是：肚皮舞街舞尊巴健身舞社交舞寶萊塢舞蹈

（06）游泳。如果你能使用游泳池，那麼游泳是你可以進行的最好的有氧運動。游泳不會對你的骨頭和關節造成衝擊，因此適合受傷或復健的人。游泳也是很好的全身運動，能建造和鍛鍊肌肉。

舉重訓練

（01）把舉重訓練列入日常運動中。如果做得正確，舉重和抗阻訓練對塑造和鍛鍊肌肉肯定有效。知道怎樣以及何時舉重非常重要，以避免過度運動，最後放而讓自己受傷或造成反效果。這裏有一些應該記住的指南：時間的安排很重要。力量訓練應限制為每週隔日進行3次（週一、三、五或週二、四、六），以讓身體有足夠的時間恢復。訓練形式比重量更重要。切勿魯莽從事，企圖舉你能找到的最重的東西。只要使用適當的形式，較低的重量實際上也可以塑造更大、更紋理分明的肌肉。把例程重新排列。如果你一直重複做同樣的運動，你的身體會習慣這個運動例程。事實上這會抑制了讓你肌肉疲勞、分解的能力。加入新的運動，讓運動例程混淆，讓你的肌肉進行猜測！

（02）嘗試進行上斜啞鈴卧推。此運動在鍛鍊胸肌方面突破了標準的仰卧推舉。坐在上斜凳上，雙手各持啞鈴放在大腿下方。舉起啞鈴至肩膀處，躺在凳上。啞鈴維持在肩膀寬度，手掌向上。當你把啞鈴向上推舉時專注用胸肌呼氣。在手臂完全伸直後維持姿勢一秒鐘。慢慢降下啞鈴直到起始姿勢。降下的時間應為推舉時間的兩倍。可重複這些動作，直到達到你理想的運動量。

（03）進行下蹲。下蹲鍛鍊的不只是雙腳。如果動作正確，下蹲能創造合成代謝的環境，促進全身肌肉塑造。你甚至不需要重力來進行有效的下蹲。雙腿打開站立，雙腳距離略比肩寬。保持後背挺直。把膝蓋位於雙腳中心。慢慢屈膝往下蹲，直到雙腳呈90度彎曲。下蹲時請吸氣。邊吸氣邊回到起始姿勢。重複15 到20次。新手應只做2 到3套完整動作即可。

（04）進行負重舉腿。強壯的核心肌肉對整體體能和健身訓練十分重要。這些舉腿運動將鍛鍊你的臀屈肌，並也對腹肌帶來額外的好處。坐在平凳的尾端。把輕啞鈴放在雙腳間。確保把啞鈴夾穩。向後躺在平凳上。雙手置於頭部兩側，抓穩平凳以支撐身體。彎曲臀部，膝蓋朝軀幹屈曲，把雙腳舉起。慢慢放下雙腳，直到臀部和膝蓋伸直，回到起始位置。重複這些動作，直到達到你滿意的運動量。

（05）嘗試進行反握槓鈴彎舉。標準槓鈴彎舉不只能強健二頭肌和前臂，還能特別加強核心肌羣，因為在進行此運動時，需要更大的核心肌羣力量來穩定身體。站直，用手掌反握槓鈴（手掌面向身體）。確保手臂伸直，背部挺直，肩往後。專注使用二頭肌向上彎舉槓鈴，直到槓鈴齊肩。保持此姿勢一會兒，屈曲二頭肌。慢慢放下槓鈴，回到起始位置。重複這些動作，直到達到你滿意的運動量為止。

特別提示

和朋友一起健身，尤其是在負重鍛鍊時。他們不只能激勵你，舉重時也能監督你。

讓你的運動和飲食計劃保持新鮮有趣，這樣你更容易堅持下去。

休息和運動同樣重要。儘可能不要過度運動以致過度補償。讓你的身體有機會恢復和重塑。

在對你的飲食計劃進行重大改變或進行任何新的劇烈運動時，請先諮詢醫生。寧可事先謹慎有餘，不要事後追悔莫及。