如何有效的鍛鍊背部肌肉？

背部肌肉是人體中僅次於大腿的最強勁有力的肌肉，對背部肌肉進行有效的鍛鍊可以增強身體素質，下面的方法希望對大家有幫助。

操作方法

（01）寬握引體向上寬握引體向上屬於鍛鍊背部肌肉的基本操作，雙手握住單槓，雙臂之間保持一定距離，拉伸身體向上，注意背部要保持緊繃狀態。

（02）橫槓纜繩下拉橫槓纜繩下拉時要坐在座上，雙腿分開，用手抓住拉桿保持豎直，下拉拉桿，要注意身體保持一條直線，腰部不能彎曲。

（03）槓鈴划船槓鈴划船是指身體保持站立狀態下雙手保持一定距離，握住適合自己量級的槓鈴，上身彎曲，提拉槓鈴，幅度儘量收小。

（04）槓鈴硬拉槓鈴硬拉類似於槓鈴划船，區別在於槓鈴硬拉後期，身體要保持直立，用力將槓鈴提伸到胸部，動作過程要緩慢避免拉傷。

（05）啞鈴硬拉啞鈴硬拉是槓鈴硬拉的改良版，主要是將槓鈴換成了啞鈴適合身體素質較差的健身者，將啞鈴拉伸到身體直立狀態。

（06）單臂啞鈴划船單臂啞鈴划船要藉助多種器械，首先身體要伏在訓練座上，一隻手握住槓鈴進行拉伸，同時一隻腳抬起，另一隻腳保持直立。

（07）槓桿反斜拉槓桿反斜拉是指雙手用力握住槓桿，身體向後下沉，最好保持在與地面30度左右，保持全身肌肉繃緊。

（08）彈力背繩拉彈力背繩拉要藉助於彈力繩，雙手握住彈力繩雙臂保持平行，身體豎直站立，向後拉伸彈力繩，背部要繃緊。

特別提示

鍛鍊時要注意訓練量，不要使肌肉過度疲勞。