盤點四大最有效的瘦腿操

操作方法

（01）健美修長的雙腿,應該是從上向下逐漸變細的,膝關節部位挺直、柔韌性好,腿部肌肉堅實、有彈性而不粗壯。擁有這樣一雙美腿的祕訣是:經常做耐力性的健身操、游泳及專門的腿部練習。避免做影響關節的劇烈運動,尤其是腿部爆發力的練習。否則,腿越練越粗。現在,跟着教練一起做幾個美腿瘦腿動作吧。1、側卧抬腿目的:鍛鍊大腿內外側及腰側肌肉,使這兩部位不致贅肉、鬆懈。方法:預備姿勢——右側卧。右肘及左手掌支撐起上體,右小腿彎曲,左腿伸直觸地。動作:數一時,左腿向上抬起略高於頭部;數二時還原成預備姿勢;反覆做5—10個8拍,然後左腿抬起,靜止用力1O秒;反方向重複一遍。小訣竅:腿抬起和還原時,切忌甩腿,要有意識地控制住腿,抬起的腿務必伸直。2、俯卧屈小腿目的:鍛鍊大腿後側股二頭肌,使大腿後側收緊不鬆懈。方法:預備姿勢——俯卧。雙腿伸直併攏雙肘支撐,上體抬起45度。動作:數一時,兩小腿向上彎舉勾腿;數二時,還原成預備姿勢;反覆做5—10個8拍。小訣竅:小腿向上彎舉時,務必勾腿,腳跟儘量接近臀部,使股二頭肌充分收縮;小腿彎舉和還原時,切忌甩腿。3、坐姿抬腿目的:鍛鍊大腿股四頭肌,使大腿前側有型,不臃腫。方法:預備姿勢——坐姿。雙手體後支撐,雙腿向前伸直併攏。動作:數一時,左腿伸直,儘量上抬;數二時,還原成預備姿勢,換右腿做以上動作;兩腿交替做反覆做5—10個8拍。小訣竅:雙腿始終保持伸直狀態,繃直腳面,腿抬起、還原時皆不可甩腿,一定要控制着抬起和還原。4、坐姿勾腳目的:鍛鍊小腿三頭肌,使小腿後側有形;肌肉位置提高,小腿修長。方法:預備姿勢——坐姿。雙手體後支撐,雙腿併攏伸直。動作:數一時,雙腳用力勾起;數二時,雙腳用力繃直;反覆做5—10個8拍。小訣竅:雙腳勾起時腳尖儘量向身體內側回收;腳跟儘量向身體外側遠伸上體儘量挺直不動。