家庭式腰椎間盤突出圖解教程

腰背疼痛患者的康復訓練首先是加強腰、背、腹肌肌力訓練。腰、背、腹肌強壯後，在站立、坐位或睡眠時均保持良好的張力，維持脊柱良好的中立位。在運動時，保護及控制脊柱不至於超過正常屈伸範圍，增加脊柱的穩定性和靈活性，減少腰部軟組織損傷的機會。

操作方法

（01）動髖：仰卧，兩腿伸直，現將左足向足的方向猛伸，同時右腿向頭的方向一縮，此時骨盆左低右高，雙側交替30-50次。

（02）蹬足：仰卧位，儘量屈髖屈膝，足背勾緊，然後足跟向斜上方蹬出，並同時將大腿小腿肌肉緊張收縮一下，再還原，先健側，後患側，10-20次。

（03）艦式運動：俯卧位，兩腿伸直，兩臂平放體側，掌心向上，吸氣同時將頭、上身軀幹、兩腿、雙臂、盡力抬起，屏氣保持，以不勉強為限，吸氣慢慢還原，反覆6次。

（04）船式運動：仰卧位，兩腿伸直，兩臂平放體側，掌心向下，吸氣同時將頭、上身軀幹、兩腿、雙臂抬起，頭與趾同高，屏氣盡力保持以不勉強為限，呼氣慢慢還原，反覆6次。

（05）橋式運動：仰卧屈髖、屈膝，雙足平放牀面，吸氣同時收腹，提肛，伸展膝關節，屏氣保持5秒，呼氣還原，反覆6次。

特別提示

做這種養身操的時候要注意安全，最好諮詢你的骨科醫生