沙坑跳遠的方法和技巧

跳遠小知識

（01）從跳遠技術的發展來看，有一個由簡單到複雜的過程。最初是簡單的蹲踞式，以後有了挺身式，又有了走步式。今天的跳遠技術，正向着快速的助跑、迅速而有力的起跳和較高的跳躍高度方向發展，運動員必須具備全面和良好的身體素質，熟練而準確地掌握先進的技術。跳遠的完整技術是由助跑、起跳、騰空和落地四個部分組成的。成績的好壞主要是助跑速度和起跳技術決定的，當然平穩的空中姿勢和合理的落地動作，也起着一定的作用。總之，各個部分的技術都是跳遠中不可分割的整體。

跳遠的技巧

（01）立定跳遠起跳時，其實是兩個力量的全力：一個是腿蹬地的力量，一個是臂擺動的力量，這兩個力量的合力我們稱作蹬擺結合，腿蹬地的同時，兩臂應迅速由後向下向前向上擺動，並在前上方急停。起跳時，要注意身體要有一定的起跳高度，為下一步騰空和落地做好準備。

（02）騰空後，身體要充分伸展；最後是落地，落地時要做到收腹舉腿動作。落地動作同樣十分重要，可採用下面的練習方法：1、收腹舉腿動作需要有腰腹肌力量基礎。平時要多練習增加腰腹肌（核心力量）的練習，如仰卧起坐、懸垂舉腿、兩頭起、俯卧背弓等；2、練習立定跳遠時，增加起跳的高度，也就是增大起跳角，這樣才能有更充足的時間來做收腹舉腿動作；3、練習立定跳遠時，在你平時跳的最遠處的前面10釐米處放上一根跳繩，落地時，用力舉腿，跳過跳繩，這時可能你的身體會向後退，這不要緊，多做練習會成功的；4、立定跳遠落地時，要用腳後跟先落地——這樣同樣身體會向後退，多加練習，上體快跟，也會成功的。

（03）三級跳遠：第一跳，單腳跳，這一跳的關鍵就是左腳起跳，右腳帶動左腳向前飛躍，但是切忌將力量用盡，導致後面不好發力；第二跳，跨步跳，這第二跳主要是要向前拉，為第三跳做準備；第三跳，就跟平時的助跑跳遠沒什麼兩樣了，儘量向前即可，這裏注意一下，如果是左腳第一次起跳，那麼這最後一跳，就是右腳起跳了。

跳遠的訓練方法

（01）學習走或慢跑的起跳方法①原地站立，擺動腿在前，起跳腿在後，起跳腿向前邁步，走3或5步，做一次起跳模仿練習。用起跳腳先着地，接着又走3或5步，做一次起跳模仿練習。依次連續做若干次。②方法同①相似。慢跑35步做一次起跳練習。起跳後，用起跳腳先着地。連續做若干次。③ 方法同②相似。但起跳後，使擺動腿先着地。連續做若干次。

（02）學習最後兩步助跑結合起跳的動作①一步助跑起跳。原地站立，擺動腿在前，起跳腿在後。動作開始後，將身體重心移過擺動腿垂直支撐點，與此同時擺動腿積極蹬地。然後起跳腿前擺着地，進行起跳。②方法同①相似。起跳後用頭去頂懸掛在高處的球。③兩步助跑起跳。原地站立，起跳腿在前，擺動腿在後。動作開始後，將身體重心移過起跳腿，與此同時起跳腿積極蹬地向前送髖，擺動腿前擺，並用前腳掌着地。着地後襬動腿積極後蹬，再向前送髖，起跳腿用全腳掌着地，進行起跳。④ 方法同③。起跳後用頭頂懸掛在高處的球。

（03）學習短程助跑的起跳①助跑59步（或48步）起跳，做出騰空步，接着使擺動腿先落入沙坑。②方法同（1)相似。跳過高約5060cm的橫竿。③ 方法同（1)相似。起跳後用手觸高物（如吊球)。④ 方法同（1)相似。起跳後，用騰空步向前飛進，擺動腿繼續高抬，起跳腿由後屈膝前抬靠近擺動腿，兩腿併攏同時落入沙坑。這個練習的空中和落地動作，與蹲距式類似。

（04）掌握全程助跑的技術①確定助跑距離。在徑賽直跑道上，畫一起跑線。原地站在起跑線後，起跳腿在前，擺動腿在後，向前跑20(或24)步，在1618(或2022)步，起跳着地處做一記號，從而初步確定一個助跑距離。②在徑賽跑道上畫出起跳板，並在跑道旁做好最後6步的標誌，再反覆進行助跑練習。初學者剛練習時可不做起跳動作而直接跑過起跳板。③方法同（2)相似。在起跳踏上起跳板（用石灰畫出的起跳板）是做一個起跳動作,即起跳腿蹬地起跳，做一騰空步，擺動腿（或起跳腿）先着地。

（05）學習全程助跑結合起跳技術①在徑賽跑道上練習助跑，要特別注意最後兩步的步長和節奏，並進行起跳。② 在跳遠的助跑道上進行助跑並結合起跳。

（06）掌握騰空步和落地的技術1. 學習蹲踞式動作(1)原地向上跳起，收腹，屈膝，兩大腿靠近胸部。(2)站立在跳箱上，並足向上跳起，收腹，屈膝，兩大腿靠近胸部，形成蹲踞的姿勢。雙腳同時落在墊上或沙坑內。(3)站立在縱跳箱的一端，起跳腿向前一步進行起跳，起跳後先做騰空步。然後使起跳腿靠攏擺動腿，收腹，兩大腿靠近胸部成蹲距姿勢。兩臂擺到身體兩側，雙腳同時落在沙坑內。(4)在跳遠跑道上助跑59步起跳，做蹲踞式跳遠。2. 學習挺身式動作(1) 原地站立，起跳腿在前，擺動腿在後，做起跳模仿練習。起跳腳不離開地面，接着把擺動腿下放，膝關節自然伸直，與起跳腿靠攏後略向後擺。當擺動腿下放時，兩臂從側向下放。(2)助跑35步起跳，騰空步後，接着做挺身式動作，雙腳同時落地。(3)站在縱跳箱的一端，起跳腿向前一步起跳，騰空步後，做挺身動作。當身體快落入沙坑之前，收腹，屈膝，並儘可能地把兩腿前伸，兩臂由前向後擺並馬上再向前擺。(4) 助跑59步踏在體操助跳板上起跳，起跳後做挺身動作。(5) 在跳遠的助跑道上助跑59步起跳，做挺身式跳遠。