分享一套啞鈴健身計劃

啞鈴可以説是健身神器，因為用啞鈴幾乎可以把全身各部位的肌肉都練到，並且用啞鈴鍛鍊的健身效果也很好，所以現在很多愛好健身的朋友們都用啞鈴在家裏練。而在家用啞鈴鍛鍊就需要制定一套適合自己的啞鈴健身計劃，下面是本人總結的一套適合初學者，在家用啞鈴鍛鍊的健身計劃。這個啞鈴健身計劃採用每週鍛鍊3次，每次鍛鍊45分鐘左右，具體計劃安排請看下文：

操作方法

（01）週一：胸部+手臂1、仰卧啞鈴推胸（4組*8-12個）

（02）2、仰卧啞鈴飛鳥（4組*10-15個）

（03）3、直立啞鈴交替彎舉（4組*8-12個）

（04）4、坐姿啞鈴單臂彎舉（4組*10-15個）

（05）5、坐姿啞鈴頸後臂屈伸（4組*8-12個）

（06）6、俯身啞鈴臂屈伸（4組*8-12個）

方法/步驟2

（01）週三：背部+肩1、俯身啞鈴單臂划船（4組*8-12個）

（02）2、俯身啞鈴背飛鳥（4組*10-15個）

（03）3、坐姿啞鈴推肩（4組*8-12個）

（04）4、直立啞鈴交替前平舉（4組*10-15個）

（05）5、坐姿啞鈴側平舉（4組*8-12個）

方法/步驟3

（01）週五：腿+腰1、啞鈴負重深蹲（4組*8-12個）

（02）2、啞鈴負重箭步蹲（4組*8-12個）

（03）3、啞鈴負重硬拉（4組*8-12個）

方法/步驟4

（01）健身初學者在運用以上這套啞鈴健身計劃之前，建議先掌握各個動作的練習要領，然後再按照這套啞鈴健身計劃堅持鍛鍊3個月，你就會發現自己的身體有一個驚人的改變。最後再備註一下，這套啞鈴健身計劃沒有將腹部肌肉安排在內，所以練習者可以將腹部肌肉的訓練安排在每次練習後。

特別提示

健身方面的問題，請給本文留言。

本文圖片來自網絡。