健身減肥計劃一週表

經常有人諮詢想要一週的健身減肥計劃，今天為大家提供一個，供大家參考。

操作方法

（01）第一天：練胸訓練順序：1.平卧推舉(大重量，四組，每組8-12次，如果你盡最大努力能夠做到的次數小於8次説明重量太重，大於12次 説明重量太輕，需要調整，後面我就不再贅述了)-->2.單週：上斜推舉(大重量，四組);雙週：雙槓臂屈伸(可加重，四組)-->3.單週：平卧飛鳥(四組);雙週：夾胸(四組)

（02）第二天：練背訓練計劃：1.單週：頸後引體向上(可加重，四組);雙週：頸前引體向上(可加重，四組)-->2.單週：站姿划船(大重量，四組);雙週：硬拉(大重量，四組)-->3.單週：胸前提拉(四組);雙週：聳肩(四組)

（03）第三天：練腿訓練計劃：1.深蹲(可超體重一倍以上，四組)-->2.俯卧腿彎舉(不少於1/2體重，四組)-->3.踮立(四組)

（04）第四天：練肱三頭肌訓練計劃：1.窄卧推(大重量，四組)-->2.單週：站姿肘下壓(四組);雙週：仰卧臂屈伸(四組)-->3.俯立臂屈伸(四組)

（05）第五天：練肱二頭肌訓練計劃：1.站姿臂彎舉(大重量，四組)-->2.單週：正握單臂彎舉(四組);雙週：反握單臂彎舉(四組)-->3.單週：?棒(四組);雙週：牧師椅雙臂彎舉(四組)

（06）第六天：練肩訓練計劃：1.頸前推舉(四組)-->2.頸後推舉(四組)-->3.站立飛鳥(四組)-->4.俯立飛鳥(四組).

（07）第七天：減脂訓練計劃：1.仰卧起坐(六組)-->2.仰卧舉腿(六組)-->3.慢跑(中速不允許減速，30分鐘)週一到週六，當訓練完以後再抽出20分鐘進行慢跑。計劃二的訓練量比較大，需要朋友們有毅力和耐力。

（08）飲食建議：飲食的話，基本上不能給也特定的方案來，因為每個人的情況都不一樣，主要掌握原理與重點即可。每餐少吃，多吃幾餐，杜絕垃圾食物，多吃含維生素C，鎂，鐵，鋅等元素高的食物、多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜，3份水果)、多喝水，減少主食，多吃豆類，適量瘦肉，魚類.

特別提示

準備選擇健身房運動減肥的MM們，事先一定要把握一些基本的指導規則，一些健身器械的常識，為你的整個運動減肥做好準備工作，那才能達到減肥更有效，同時更安全。