腹部訓練 讓你輕鬆練到8塊腹肌
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操作方法
(01)屈膝仰卧卷腹:仰卧屈髖90度,頸椎中立位,將胸口拉向趾骨,雙手儘可能觸碰腳跟。
(02)仰卧交叉卷腹:仰卧,保持肩胛骨離地,雙膝交替靠近胸口,用力收縮同側腹部。
(03)仰卧兩頭起:仰卧,雙膝夾緊,腹部收緊將胸口拉至膝蓋,雙手觸摸腳跟。
(04)方向卷腹:仰卧,屈髖屈膝90度,上背貼緊地面,將趾骨拉向胸口,屈體,下背離地。
(05)瑞士球卷腹:上身貼於地面,屈髖屈膝90度,小腿置於瑞士球上,胸口拉向趾骨,手肘靠近大腿。
(06)俄羅斯轉體:手腳交叉併攏抬離地面,抱啞鈴向對側轉體,保持屈膝40··70度。
(07)啞鈴卷腹推舉:仰卧,屈膝110度腳踩地面,雙手推啞鈴垂直向上,肩胛骨抬離地面。
特別提示
每組項目重複做20次,休息一分鐘繼續,每天至少做3組以上
啞鈴轉體的時候不要太用力,容易把腰扭傷,注意要輕轉輕放。
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