背部訓練——坐姿下拉（圖解+視頻）

坐姿下拉是發展背部寬度的動作，也是練習背部必不可少的有效動作。一般情況，將坐姿下拉動作放到硬拉動作之後進行練習，鍛鍊背部的效果更佳。下面我們就詳細介紹一下坐姿下拉動作是如何進行練習的。
目標鍛鍊部位：背闊肌上側、外側兩部分，有效增加背闊肌的寬度。

動作要領：

（01）調整好適合的重量後，臀部坐到坐位上後，身體儘量向前靠，身體與拉桿保持垂直的狀態。

（02）用海綿軸將腿部固定住，之後雙手握住拉桿，深吸氣，呼氣時下拉，兩個肘從身體兩側努力接近身體兩側。

（03）肩胛骨收緊，將拉桿拉到接近上胸的位置然後停頓一秒鐘，使背闊肌完全收緊，然後再吸氣還原動作，到頂點的時候，不要將手臂完全伸直，然後再次下拉，反覆進行練習。

（04）視頻演示：

特別提示

在下拉的時候肩部肌羣要放鬆，開始練習的朋友往往會在動作還原的時候聳肩，這是不正確的，會很大程度的影響背闊肌的受力。

運動節奏控制合理，在動作還原的時候是靠背闊肌控制動作還原，而不是完全放鬆狀態還原，這樣會容易造成肩關節和腕關節的損傷。