蛙泳動作要領圖解

蛙泳需要手腳的配合與協調。

手臂動作

（01）開始姿勢：蛙泳時身體水平地俯卧在水面上，兩臂向前伸直併攏，手掌張開，掌心向下，與水平面平行，身體處於自然伸直狀態，頭略低，水齊前額，臉下部浸入水中。稍收腹、微塌腰，身體縱軸於前進方向，保持身體的流線型。

（02）手臂外劃：手肘伸直，掌心由向下慢慢轉為向外，手掌傾斜大約45°角，邊轉手掌邊將全臂向外斜下方推開，這時是沒有向前的推進作用的，不需要太用力，以免浪費體力。提示：手臂外劃要放鬆，不需用力。側面手臂外划動作：手掌傾斜45°角向外斜下方推水。

（03）高肘抓水：當手掌和手臂感覺到有壓力時，開始抓水，這是抓水推進力最為關鍵的一步，過早抓水，會導致內劃距離縮短，影響速度。提示：抓水速度根據個人水平高低而定，水平高者，抓水速度快，否則則慢。高肘抓水動作：掌、臂有壓力時，開始抓水。

（04）內劃收手：當手臂張開大概45°角時候，手腕開始彎曲，掌心由外向內，手臂帶動手肘加速向內划水，將水推向身體內側，這時由於水的推力，上半身可以處於一個較高的位置；該動作完成時，手肘將收置於腋下，雙臂貼緊身體，以減少水阻力；掌心也同時由外向上（朝向胸部），置於頭部前下方位置。提示：在整個內劃收手的過程中，手的速度要快、要圓滑、要用力，收手結束時，肘關節必須低於手。側面內劃收手動作：抓水後頭部緩慢出水換氣，手臂45°角，掌心由外向內划水，雙臂貼緊身體時，雙腿後收至臀部。正面面內劃收手動作：手臂45°角，掌心由外向內抱水。

（05）手臂前伸：掌心由向上轉為相對，再到合併，在手掌轉向的同時慢慢伸直手肘，用暗力往前伸，儘量伸到縮緊肩寬，減少阻力，創造更好的流水線，提高滑行速度，在最後動作結束前掌心慢慢轉為向下，這時口中的氣在出水前全部吐淨，為下一個向外划水仰頭換氣做好準備。提示：在整個前伸的過程當中，手掌到手指要伸直，儘量減少水的阻力。手臂前伸動作：掌心由向上轉為相對、合併，伸直手肘，蛙泳腿也同時打開伸直。

腿部動作

（01）收腿：收腿是接滑行開始的，腿由於本身的重量而開始下沉，這時兩腿稍內旋，使腳跟分開，小腿和腳儘量靠近臀部，膝關節隨腿的下沉向前邊收邊分。收腿時，要求收腿路線要短，阻力要小，又要為蹬水創造有利條件。收腿：小腿和腳儘量收近臀部。

（02）翻腳：翻腳是收腿的繼續，蹬水的開始，隨着收腿的結束，兩腳繼續向臀部收緊，大腿內旋使膝內壓的同時，小腿向外翻，腳尖也同時向兩側外翻，使腳掌內側正對蹬水方向。翻腳：腳尖同時向兩側外翻。

（03）蹬水：蹬水是由翻腳後由髖部發力，帶動膝、踝相繼伸直，以大腿、小腿內側和腳掌內後作急速有力的蹬夾動作。在蹬夾過程中，當兩腿逐漸併攏時略向下壓，以形成最後鞭打動作。蹬水：髖部發力，帶動膝、踝、腿、腳相繼伸直。

（04）滑行：蹬水結束身體藉助慣性力向前滑行，兩腿（包括腳尖）併攏向後伸直，臀肌、大腿股四頭肌和腓腸肌稍緊張，身體成水平姿勢，為收腿作好準備。