400米跑步技巧

操作方法

一、跑步熱身
無論是跑400米還是800米，為了避免在運動過程中肌肉拉傷，都必須做熱身運動。
熱身運動的目的升高體温，喚醒機體，激活肌肉，減少岔氣現象。下面不羈就介紹幾種有效的熱身方法。

1、頭部運動——可伸展頸部肌肉，分為4個八拍，前2個八拍低頭、仰頭、向左側、向右側，後2個八拍頭分部別按順時針或者逆時針的方向繞環。注意轉動的幅度由小到大，使頸部肌肉充分活動。
2、擴胸運動——雙腳與肩同寬，打開雙臂，用力使雙臂向後伸展，感覺到胸部有拉伸感即可。
3、肩部運動——左腳與肩同寬，左右手指收攏自然放在於肩膀處，分別以手為圓心順時針旋轉，然後逆時針旋轉。

4、腰腹運動——雙腳距離略寬於肩，兩腿伸直，兩臂向兩側平伸，掌心向下，上體姿勢保持不變，上體與地面平行，1拍時右手摸左腳尖，2拍時左手摸右腳尖，依次交替。在這個熱身運動是注意左右轉體時幅度要大，兩腿挺直，充分伸展。
5、弓步壓腿、僕步壓腿——注意身體要保持穩定，抬頭挺胸，兩肘後張，大腿與地面平行，大腿需感覺到拉伸感。
6、膝關節運動——兩腳靠攏並齊，兩膝微屈，手掌放於兩膝上，做由左至右、由右至左的繞環。

二、賽前注意
1.賽前30分鐘喝一些高濃度的葡萄糖水（葡萄糖是單糖可迅速消化吸收直接作用於肌肉），不要喝其他飲料，口渴可喝白水，賽前30分鐘之內不要吃任何食物。切記！！
2.比賽當天絕對不能吃巧克力等甜食，吃了比賽時嗓子會發粘。
3.瞭解一下對手的情況。誰的水平高，誰的成績好，做到心中有數。其次是自己做好充分準備。準備一套穿着舒適的運動服，切記運動鞋不能穿新的，易磨腳。

三、400米跑步技巧
400米一般就是學校操場跑道的一圈，400米並不是用全速跑完全程，而需要合理的分配你的體能，首先你要將自己的體能合理的分配好，以每個階段劃分標準，到什麼樣的階段我用什麼樣的速度，只有這樣，你才能合理的去完成400米。

速度分配：
1、剛剛跑出去時，在第一直道跑用全速度，大步向前跑
2、跑到第一個彎道時，稍微減速，避免速度過大產生慣性的作用，然後勻加速跑到出第一個彎道
3、出彎道後可以稍微加大自己的頻率，這樣不僅提升了速度也不浪費體能。在直道時也是全速度奔跑
4、到第二個彎道進入彎道時要加快步頻，把重心降低，彎道過半後需要衝刺起跑
出彎道後如果還有力氣就早加速，無力就晚加速

體能分配：
1、彎道跑20%力量，重心向裏整體傾斜，擺臂內側幅度小，外側幅度大，起跑沿切線跑
2、跑直道用80%力量，重心比較高，步伐較大