如何控制高血壓

高血壓穩居國內十大死因之一多年。高血壓常常是沒有症狀的，但仍需得到及時關注，特別是如果你過重、久坐、飲食不當和（或）家庭有遺傳性高血壓。嘗試以下的健康步驟，看看哪項對你和你的生活方式最有效。

讓心臟健康的飲食

（01）開始遵循得舒飲食計劃（DASH diet）。此計劃的全稱為“停止高血壓的膳食方法”，正是你應尋找的飲食。此飲食計劃強調你應多吃天然食物或全穀類、水果與蔬菜、低脂乳製品，並減少攝取糖、飽和脂肪和膽固醇。此飲食已被證實可下降高達14mm Hg（毫米汞柱）的血壓。基本上，你得減少食用紅肉、垃圾食物和白色碳水化合物食品（包括白糖、麪粉、麪條和馬鈴薯等）。你無需完全戒除這些食物，只是此計劃強調的食物應構成你飲食的絕大部分。

（02）減少鈉鹽的攝取量。把每天攝取的鹽量限制在約2300毫克。如果你覺得自己並沒有吃很多鹽，那可能是因為你不瞭解吃進肚裏的食物成分。減少吃鹽的一個簡單方法就是不吃加工食品。當你自備食物，你就瞭解自己每天吃的是什麼。開始自己烹飪吧！勿在食物中加鹽。如果無法辦到，那就先慢慢減少放鹽。信不信由你，你的味覺將會適應少鹽或無鹽的口味。

（03）增加鉀、鎂和鈣質的攝取量。多項研究均顯示這三種礦物質可降低血壓。儘管鈣質和鎂不若鉀般可直接專門降低高血壓，但它們與降低整體血壓有關聯。鉀（三種礦物質裏最有效的一個）可在水果、蔬菜、乳製品和魚類中獲取。鈣質可從乳製品（低脂）中攝取，而鎂則出現在全穀類食品、綠葉蔬菜、堅果類和幹豆類。如果你的飲食健康，就無需額外服用補充品來增加以上三種礦物質。有時候攝取過多並不表示對身體有益。

（04）吃神奇食物。這個星球上有一些食物幾乎能創造奇蹟。對於高血壓患者，這些神奇食物就是大蒜、黑巧克力和魚肝油。當然不是一次過同時服食所有食物。鯖魚和鮭魚等多脂魚含有神奇的歐米茄-3脂肪酸。然而不建議你攝取補充品，因為可能會對身體產生令人遺憾的副作用。你只需烹調幾次鮭魚來吃即可（使用橄欖油讓食物更健康）。大蒜的好處多不勝數，從降低血壓到解決耳朵疼痛問題。它也能抗癌及降低膽固醇。你只需確保不是把大蒜放入比薩、奶油醬汁或脂肪油中一起烹調。近期一項研究指出含有至少70%可可的黑巧克力可降低血壓。每天吃14克的黑巧克力即可獲得益處。

（05）用茶代替咖啡。雖然我們仍在為咖啡因爭論，但是現在請用茶代替你早晨（有些人是中午或晚上）必喝的咖啡。茶不止含有較少的咖啡因（咖啡因可使血管收縮），而且還能永久降低血壓。這樣的理由還不夠讓你轉喝茶嗎？

（06）美國塔夫斯大學近期研究了木槿花茶。它可降低病患血壓達7點，效用猶如藥物。許多花草茶都含有木槿花，但要確保你購買的是以木槿花為主要成分的花茶，才能發揮作用。

讓心臟健康的習慣

（01）經常檢查血壓。檢查膽固醇和其它健康指數（可在醫療診所或健康展覽會檢查），並定期看醫生，以檢查是否患上任何心血管疾病和其它健康問題。你在事前越積極主動，就越能掌控你的健康問題。如果你在家測量血壓，確保你的測量方法準確。如果你有任何問題，可詢問醫生。早晨起牀和工作時的血壓指數通常會比較高。在家或放鬆時血壓會比較低。

（02）注意你的體重。體重增加，高血壓和其他心臟疾病的風險也增加。減個4、5公斤就能降低血壓。你可向醫生諮詢你的標準健康體重。除了體重，腰圍也有關係。男性腰圍在37寸（94釐米）或以上，女性腰圍在32寸（81釐米）或以上都會面對更高的高血壓風險。

（03）每週幾乎每天運動30至60分鐘。經常進行有氧運動除了能幫你減去多餘體重，還能在幾個星期內明顯地降低血壓。幾個星期！幾乎就是你能得到的“即時滿足”。即使是少量運動也有幫助。在上班前擠出15分鐘散步比什麼都不做來得好。你無需一次過進行所有運動。積極的生活方式是尋找小方法讓自己動起來。這並不代表你必須到健身房運動才有效。

（04）限制飲酒。少量的酒精可稍微降低血壓。然而適量的飲酒可使高血壓加劇。年紀低於65歲的人每天可喝兩杯酒，但其他人應只喝一杯。這也不表示你能一天喝7杯，然後一個星期不喝酒。瞭解一杯酒到底是多少。一杯酒表示147毫升的葡萄酒，354毫升的啤酒或是44毫升的80度烈酒。當然如果你本來就沒有喝酒，也切勿為了那一杯酒的好處而開始喝酒。

（05）避免煙草產品。全天抽煙實質上可永久性地提高血壓。除了抽煙其它可怕的副作用，在你抽煙後一小時血壓都會增加10mm Hg。雖然只是暫時性的增加，但如果你持續這麼抽煙，你的血壓不會有任何改變。二手煙也好不到那兒去。儘量避免吸二手煙。二手煙也有其負面後果。

（06）減少攝取咖啡因。喝含有咖啡因的飲料將使你心率加速，並可暫時性地提高血壓，而且對高血壓的人不健康，還容易導致睡眠問題。儘可能減少攝取咖啡因。如果可以，你可以做一個實驗。某些人對咖啡因比較敏感。喝一杯咖啡或一罐汽水，在30分鐘內測量你的血壓。如果你的血壓上升接近5或10點，你可能對咖啡因特別敏感。

（07）記錄每天吃的食物。控制及降低血壓並非特別難的事，你只需勤力並且注意細節。監督自己的飲食的確沉悶，但並非辦不到的事。如果你有一個食物日記就更容易做到了。你不只需檢察自己應該和不應該吃的食物，你也將能注意到自己從前未留意的進食模式。除了記錄吃下的食物，你也應記錄進食時間和原因。你可能不是因為飢餓而吃東西。

（08）檢查食物標籤。你必須要知道吃入身體裏的是什麼東西。雖然你應儘量減少攝取加工食品，但偶爾還是無法避免此類食物。因此當你到商店購買時，請先檢查標籤。如果食物的鈉鹽、防腐劑或糖分（碳水化合物）的成分非常高，切勿購買。如果你對食物的成分不熟悉，也切勿購買。

讓心臟健康的額外步驟

（01）減壓。壓力和焦慮是高血壓的主要原因之一。花時間想想給你造成壓力的事情以及解決問題的方法，以緩和你的高血壓。生活中的某個部分是否讓問題惡化？如果無法去除壓力源，你可以如何改變應對行為？考慮練習瑜伽，或抽時間進行冥想或深呼吸。

（02）定期拜訪醫生及在家監測血壓。與醫生的預約頻率取決於你的血壓有多高以及是否穩定。寧可多做也不要掉以輕心。固定看同一個醫生。醫生了解你才能更好地治療你。醫生越熟悉你的病史，越能幫助你控制血壓。

（03）服用補充品或其它控制血壓的藥物。只有在醫生的建議下你才能這麼做。通常醫生會建議利尿劑和β受體阻滯劑。利尿劑清除身體裏的多餘鹽分和毒素，而β受體阻滯劑則可減慢心率。當然還有很多其它的藥物選擇。至於補充品，儘管服用的出發點良好，但對身體未必是好事。在服用任何補充品前請先與醫生討論。

（04）尋求支持。家人朋友可以幫助你降低血壓。他們可以支援你的運動計劃或幫你預約醫生。當然他們還能阻止你吃對健康不利的食物！如今高血壓是一個常見的疾病，你可以百分百確定其他人也經歷同樣的問題（特別是如果它屬於遺傳性）。如果可以，你可找一個一起運動或烹飪的夥伴，可使你更輕易培養好習慣。

特別提示

雖然有很多因素是你無法控制的（比如年紀），但你可控制自己的體重和生活方式（運動）。做對身體有益的活動。

找人陪你每天做運動。這會使你更容易度過運動過程，而且還有人一起聊天。

切勿服食過多減肥藥丸。它們不益健康。

限制碳水化合物的攝取量，包括白麪包、蛋糕、點心和其它澱粉類及含糖（和油膩）食品。