增肌速成：如何有效鍛鍊背闊肌

背闊肌是位於胸背區下方腰區上方的一處肌肉。

操作方法

（01）鍛鍊背闊肌最簡單直接的方式就是做引體向上。引體向上中向上的過程就是靠背闊肌拉的，所以做引體向上可以充分鍛鍊背闊肌。每天練習5次，每次做10個左右，堅持一週效果就出來了。

（02）用槓鈴做俯身划船運動，俯身划船其實就是將上身下彎，雙手垂直向下將槓鈴稍微提離地面，在過程中頭不要低下。這個動作在上拉時主要是靠背闊肌的收縮，所以做俯身划船運動可有效的鍛鍊背闊肌。只要每天堅持做，一兩週後你就會感覺效果明顯。

（03）站姿直臂下拉也可鍛鍊背闊肌，在健身房就可鍛鍊。

（04）坐姿下拉也可，它是主要鍛鍊背闊肌上側和外側，增加背部寬度的好方法。

（05）坐姿拉力器划船，動作跟賽艇運動的動作差不多，能鍛鍊整個背部肌羣，而且能輔助練習手臂和肩部肌肉。

（06）單臂啞鈴划船，是將身體兩側的背闊肌分開來練，可以調整不對稱的背闊肌。