槓鈴划船——健身必看！

槓鈴划船是大家公認鍛鍊背闊肌效果最好、最快、最常用的訓練動作之一，利用這個動作可以有效的刺激到背闊肌。

操作方法

（01）不過這個動作對於健身初學者來説開始比較難掌握，也很難感覺到背部肌肉的收縮，因為它屬於多關節動作。大部分初學者在做這個動作的時候，更多的是感覺到手臂、肩等部位的發力。對於怎樣改善做這個動作的練習效果，本文總結了2點：第1點就是一定要認真學習槓鈴划船這個動作的動作要領後再去做練習。第2點就是多練，因為練肌肉沒有太多訣竅，只需要練習者多練，就能夠體會到身體各部位肌肉的發力。

（02）槓鈴划船一般分為兩種，第一種是大家經常用的直槓俯身划船，另一種是T槓俯身划船。下面就來分析這兩種槓鈴划船的練習動作。

（03）直槓俯身槓鈴划船：1、寬握直槓俯身划船主要是鍛鍊背闊肌肌的兩側，對發達背闊肌寬度很有效果。2、窄握直槓俯身划船主要是鍛鍊背闊肌的中部（內側），對發達背闊肌厚度很有效果。

（04）動作準備：練習者兩腳開立膝蓋彎曲成150度左右，保持身體塌腰、挺胸、收緊腰腹部，雙手握住槓鈴自然下沉於體前。

（05）動作過程：雙手夾緊身體兩側，集中背闊肌的力將槓鈴沿着大腿拉向自己的小腹，稍微停頓，然後慢慢還原到起始位置。

（06）動作要求：1、雙手夾緊身體兩側。2、身體塌腰、挺胸、收緊腰腹部。3、槓鈴沿着大腿拉向自己的小腹4、拉起槓鈴時吐氣，回放槓鈴吸氣。

（07）“T”槓俯身槓鈴划船：主要是鍛鍊背闊肌的中部（內側），對發達背闊肌厚度很有效果。

（08）動作準備：練習者兩腳開立膝蓋彎曲成150度左右，保持身體塌腰、挺胸、收緊腰腹部，雙手握住“T”形槓把柄自然下沉於體前。

（09）動作過程：雙手夾緊身體兩側，集中背闊肌的力將“T”槓拉向自己的腹部，稍微停頓，然後慢慢還原到起始位置。

（10）動作要求：1、雙手夾緊身體兩側。2、身體塌腰、挺胸、收緊腰腹部。3、拉起“T”槓時吐氣，回放“T”槓時吸氣。

（11）以上2種槓鈴划船都可以很好的鍛鍊到背闊肌，練習者可以採用在一次訓練中同時運用這兩個動作鍛鍊背闊肌。如果在做大重量的槓鈴划船時，需要練習者做好腰部的保護，最好使用腰帶。