在家沒有健身器械，怎樣練胸肌下沿？

擁有飽滿有型的胸部肌肉不僅能體現男性的身體健康狀況，更是男人塑造完美身形的標誌。但並非人人都能在健身房裏擁有私人教練並每天泡上2-3個小時，那麼如何能夠在家裏就鍛鍊一副好的下胸肌呢？讓我們看看專家怎麼説吧。

操作方法

（01）“蜘蛛式”俯卧撐這種俯卧撐會把想要練得胸肌下沿拉得長一點，也會對目標肌產生更大的刺激，如果目的是鍛鍊左側胸肌下沿，我們就要把左手向前伸。一般每天3組，每組10個左右。

（02）手高腳低窄距俯卧撐利用家中的長凳或者沙發，腳落在地面，手撐着板凳或者沙發做斜向上的俯卧撐，可鍛鍊胸肌中縫上沿。一般每天5組，每組10個左右。

（03）手低腳高窄距俯卧撐手撐住地面，腳放在長凳或者沙發上斜向下的俯卧撐，可以鍛鍊胸肌中縫下沿。一般每天5組，每組10個左右。

（04）平地窄距俯卧撐以平常的俯卧撐動作為基礎，雙手儘量併攏成並行狀態，身體撐起來時正好和視線平行，落下時手臂儘量靠近腹部，可鍛鍊胸肌中縫中間。一般每天3組，每組10個左右。

（05）卧推卧推可以就低取材，只要是雙手方便拿取的重物都可以在家裏進行，只需鍛鍊者趟在長凳或者沙發上，手舉重物做上推動作，每次推出手臂必須伸直，退回是大臂保持和身體水平，動作必須標準不然起不到鍛鍊效果。一般每天3組，每組10個左右。

（06）下面再説説做俯卧撐需要注意的地方：1、收緊下巴，頸部與頭保持在一條直線上，你也可以在做的過程中一直盯着前面，可以避免頸部痠痛。

（07）2、雙肘靠近身體，做俯卧撐時將肘部外曲角度控制在45度左右即可。可以避免給肩部帶來巨大壓力和損傷。

（08）3、在俯卧撐過程中保持胯部和腿部緊張，身體放低時胸部先靠近地面而不是自己的胯部更不是膝蓋，可以使得鍛鍊的效果更佳。

（09）動作重點總結:全身挺直，平起平落。

特別提示

俯卧撐是最普通的鍛鍊胸部肌肉的方式，採用動作的變化基本能鍛鍊到肌肉的沒一部分，鍛鍊時請聽從專業人士的指導！