股四頭肌等長收縮鍛鍊方法

等長收縮訓練是一種可以增加肌肉力量和肌肉耐力的訓練方式。在平時訓練中的運用不像其他收縮方式常見，但也是重要的訓練方式之一。

操作方法

（01）等長收縮是肌肉對抗阻力，但肌纖維的長度維持不變的肌肉收縮方式。這樣的收縮方式在日常生活中主要用在維持住某個姿勢。比如説提着重物不動，或是扶住快倒的東西，推推不動的牆等等。

（02）股四頭肌的等長收縮訓練，就是要在股四頭肌對抗阻力，但肌肉的長度又不發生變化。四頭肌位於大腿前側，由股直肌、股中肌、股外肌、股內肌所組成，主要功能是伸膝。

（03）最簡單的股四頭肌等長收縮訓練，是股四頭肌靜力收縮訓練。由於強度較小，所以多用於骨科術後初期的康復訓練中。如圖所示。向下壓毛巾，股四頭肌收縮，保持30秒。

（04）直腿抬高訓練，也是一種強度比較小的訓練方式，比上一條強度大，肌肉比較弱的普通人可以從這個動作開始練習。動作如圖所示。膝關節伸直，保持10秒，10個一組，5組。注意腳踝處可以加沙袋，來增加訓練強度。

（05）靠牆靜蹲，這是運用很廣泛而且強度比適中的一種訓練方式。注意雙腳與肩同寬，膝蓋和腳尖方向一致，兩腿均勻發力，重心在兩腿之間，上身挺直靠牆，腳跟發力，腳掌踩住低。保持1分鐘一組。

（06）在進行下肢訓練時，保持一定的蹲姿不變，膝關節保持穩定，其他關節進行活動，也是一種訓練方式。但是是比較綜合的訓練動作，並不是以股四頭肌為主要訓練目標。常見的有彈力帶橫向移動。

循序漸進，避免疼痛

僅供參考