專業老師詳解10種瑜伽姿勢

瑜伽是健身房裏常見的項目，在貴陽的各大健身房瑜伽課都很受歡迎，並且需要通過提前預約才能上課。對於一些剛接觸瑜伽的人羣來説，也許不知道瑜伽這個健身項目是起源於印度。在各大健身房的瑜伽課上，以哈他瑜伽、高温瑜伽和近幾年才流行的空中瑜伽為主，其中最不受室內環境影響的就是哈他瑜伽，在印度“哈”代表太陽，“他”代表月亮，因此做瑜伽需要達到陰陽調和，剛柔並濟，可不要以為瑜伽就單單隻有柔韌的一面。

注意：上課前説明自身身體狀況

在上瑜伽課時發生學員受傷的事件不少，雖然不乏會有教練的問題，但更多的還是學員自身的問題。一般來説，在上瑜伽課前，學員們應把當日自己的身體狀況先告知教練，例如有大關節損傷的情況、腰椎有損傷、患有高血壓、低血糖的，以及女學生生理期等情況。在與教練溝通後，教練就會根據你的身體狀況來安排瑜伽姿勢，因為有些瑜伽姿勢是不適合於身體有狀況的人羣練習的。

詳解：10種姿勢在家也能練

瑜伽會根據不同的姿勢和種類對瑜伽室有不同的要求，貴陽有一位名叫李煜韜的男性瑜伽愛好者，練習瑜伽已有10年。據李煜韜介紹説，練瑜伽總體上來説，大部分的瑜伽類別還是在健身房裏進行比較好，例如高温瑜伽，這種瑜伽所需要瑜伽室裏的温度、濕度等多個方面的環境設施指標正常，這就加大了設備設置的難度，在家裏就很難做到；另外像高空瑜伽，是需要在房間的牆頂上安裝絲綢吊帶，讓練習者在整個練習中在空中完成，這也是一般家庭無法實現的一種瑜伽種類。最重要的是進行高温瑜伽和空中瑜伽時沒有教練的指導和觀察，很容易會造成損傷。

對於一些上班族和作息時間不規律的人羣來説，哈他瑜伽會更加適合。李煜韜表示，有10種瑜伽姿勢，在家裏就能完成。

（摩天式）

（三角伸展式）

2.三角伸展式：兩腿分開一腿距離，右腳轉向右側，左腳輕微內轉，吸氣手臂伸展，呼氣向右伸展側腰延長脊柱後右手落於右側腳踝處，轉頭向上看中指尖，3-5次呼吸。

（樹式）

3.樹式：站立，屈右腿將右腳踩在左側大腿內，吸氣伸展手臂向上合十掌心，3-5次呼吸後還原。

（金剛坐）

4.金剛坐：跪立，吸氣手臂兩側伸展向上十指相交掌根向上，3-5次呼吸後還原。

（單腿背部伸展式）

5.單腿背部伸展式：坐立，雙腿伸展，彎曲右腿腳心放置在左腿內側膝蓋落地，吸氣手臂伸展，呼氣背部向前延伸，3-5次呼吸後吸氣還原。

（束腳式）

6.束腳式：屈膝，腳心相對，兩膝分開，雙手食指和中指分別勾住雙腳大腳趾，吸氣伸展背部，呼氣雙膝下沉，5次呼吸後還原。

（.坐角式）

7.坐角式：坐立，腿伸直，兩腿分開，約一條腿長，腳趾回勾腳跟用力伸展，大腿肌肉收緊用力下壓，吸氣時背部伸展，呼氣時試着將背部向前延伸，保持三到五次呼吸後還原。

（蝗蟲式）

8.蝗蟲式：俯卧，雙手放於身體兩側，吸氣時將頭部雙肩手臂及雙腿同時向上伸展，保持三到五個呼吸之後還原向下。

（頭倒立）

9.頭倒立：雙手抱住手臂落於地面，之後雙手十指相交放在手臂前側，頭頂落於手臂之間，吸氣伸直雙腿，呼氣雙腿向身體走，再吸氣雙腿可彎曲或向上伸展，可停留較長時間的呼吸，之後還原向下跪立以嬰兒式休息2分鐘。

（肩倒立）

10.肩倒立：仰卧，手掌朝下貼着身體放置，雙腿靠緊，腳趾回勾，吸氣時將雙腿向上抬起並往頭頂的方向伸展將腳趾落到頭頂上方，呼氣時收緊肩胛骨，彎曲手肘，用手掌心拖住背部，將背部儘可能伸展，再一次吸氣時將雙腿一次向上伸展，保持雙腿併攏，腳趾回勾，三到五次呼吸之後將雙腳還原到頭頂上方的地面上，伴隨着呼氣將身體慢慢還原到地面休息。

必備物品：瑜伽毯小被子不能少

在家練瑜伽雖然不用過於強調室內環境，但這些東西是必須準備的，例如瑜伽毯，瑜伽毯首要的要求就是防滑功能要好，推薦使用新型聚酯材料製成的。瑜伽磚，大部分的瑜伽磚質量都還可以，沒有過多的要求，這件物品是為了輔助一些姿勢時所用到的。瑜伽伸展帶，和瑜伽磚一樣也是屬性輔助工具。瑜伽抱枕，這件物品雖然不是每個動作都會用到，但在一些仰卧姿勢中會用到。小被子，用於練完瑜伽後，躺在瑜伽墊上休息時蓋上，以免着涼。另外需要特別注意的是，在練瑜伽時，一定要穿比較寬鬆、柔和的衣物，有條件的選擇瑜伽服是最好的，不然會在練習過程中造成損傷。最後，根據不同人的興趣和愛好，可以選擇在練習瑜伽時點上一些精油香薰來舒緩神經，同時也可以播放一些輕音樂來讓自身更加放鬆。