背肌怎麼練 如何練背肌之單臂啞鈴划船

今天來説説單臂啞鈴划船，這個動作可以很好的單獨鍛鍊背部的每一次，動作幅度要比其他划船動作大的多，因此這個動作對於背部兩側肌肉的增大有着不可小視的作用，很多朋友都做過這個動作，不知道效果怎麼樣呢，是哪一方面沒做好呢。讓我們一起來看看。

操作方法

（01）首先一隻腿跪在橫凳上一隻腿站在地上，跪在凳子上的一側的手臂伸直，按在凳子上做支撐，另一隻手拿住一個啞鈴，以一臂遠的距離懸垂於身體下方。這是一個準備姿勢。一個好的開始，永遠有好處。

（02）後背挺直，成反弓形，抬頭，身體固定不動，將啞鈴拉起，直到不能繼續向上拉起時，要將你的肩部和肘部沿着拉起方向，向上、向內頂起，這時集中注意力收緊這一側的背闊肌，要感受它的收縮。

（03）然後沿着相同路徑有控制的放下啞鈴，直到啞鈴不能繼續下降時，要將你的肩部以及這一側的背部肌肉沿着下降方向繼續向下伸展，已達到最大拉伸效果，這時感受肌肉的拉伸。

（04）然後做再一次反覆，這個動作講究完全集中注意力，動作規範，否則很難體會到動作帶來的效果，訓練也就大打折扣了，如果你還沒有找到感覺，那麼不要放棄這個動作，經常做，去思考，你會體會到的。

（05）當你完全掌握了動作的要領，能自如掌控訓練感覺的時候，也可以去除橫凳，將手按在架子上，兩隻腳前後站立，壓低身體即可，同樣能夠達到訓練效果，好了，這個動作就講到這裏。