健身計劃——一套完美的啞鈴健身計劃表（參考）

新手偏瘦增肌可把計劃簡化如下：

週一:胸+三頭

上斜啞鈴推舉 8-12RM

上斜啞鈴飛鳥 8-12RM

坐姿啞鈴頸後臂屈伸 8-12RM

週三:背+二頭

俯立啞鈴划船 8-12RM

啞鈴彎舉 8-12RM

週五:肩+腹

坐姿啞鈴推舉 8-12RM (個)X3組

立姿啞鈴側平舉 8-12RM

立姿前平舉8-12RM

俯立側平舉8-12RM

直立啞鈴划船 8-12RM

仰卧起坐15-20RM

懸垂舉腿15-20RM

男性增肌飲食計劃(參考)

早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果適量,一杯燕麥粥或三片全麥面 包，雞蛋4個（兩全蛋，兩蛋白）

加餐10:00，麪包兩片,橙汁一杯

午餐12:00，主食150g，紅色肉類200g，蔬菜200g,水果適量

加餐14:30，蛋白兩個,香蕉一根，牛奶200ml

訓練16:00,

晚餐18:00，主食100g，白色肉類200g，蔬菜200g,水果適量

注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。維生素，礦物質適量，多飲

水。包內常備些香蕉或麪包和橙汁，以便及時補充能量.

健美食品：粗糧 煮土豆 玉米 燕麥片,蘋果 橙 桃 香蕉 果汁,各種蔬

菜,豆類 牛奶 酸奶 雞胸肉 瘦牛肉 魚肉 雞蛋（去蛋黃)

休息:儘量在22點前入睡,保證7-8小時睡眠!

啞鈴健身計劃，星期一鍛鍊腿部，肩部。星期三鍛鍊胸部，腿部。星期五鍛鍊手臂。